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Santé & nutrition, que manger ?


Jesrad

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Sinon j'ai réalisé pourquoi j'étais un hardgainer. J'ai passé une année à m'entraîner en stagnant après 2 ou 3 mois de progrès car je débutais vraiment. Pendant cette année j'ai perdu plus ou moins 5 kilos, mais je n'ai pratiquement rien gagné en masse musculaire. La réponse était que je ne mangeais pas assez, déjà pas assez de protéines, mais en plus j'étais largement en déficit calorique. Depuis que je me suis forcé à bouffer toutes les deux-3 heures maximum j'ai tout de suite vu des progrès. J'ai dû prendre deux kilos de muscle en deux mois et demi  d'entrainement. J'envisage d'ailleurs de passer par une phase kéto l'année prochaine pour perdre du gras sans trop risquer de perdre du muscle. Je me suis d'ailleurs demander si c'était possible de vraiment gagner en muscle en kéto, c'est plutôt supposé être un mode de catabolisme non ?  Il y a des kéto gainers par minou ?

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Il y a 4 heures, Noob a dit :

Je me suis d'ailleurs demander si c'était possible de vraiment gagner en muscle en kéto, c'est plutôt supposé être un mode de catabolisme non ?  Il y a des kéto gainers par minou ?

 

T'as ciblé l'affaire et enrayé le processus de catabolisme en mangeant plus régulièrement (à l'inverse de ceux qui veulent perdre du poids et dont le fasting est recommandé).

 

Ce que tu dois cibler, c'est principalement de la densité nutritionnelle au niveau de tes aliments (un bon gros steak quoi!), afin de maximiser ton apport protéique ( Je vois de tout, y a rien de tranché, de 0,8gr/kg à 2gr/Kg généralement ; Certains vont te dire qu'il ne faut surtout pas dépassé le gramme/kg ; d'autre qu'il faut être entre 0,8 et 1,2, 1 et 1,5, etc...Perso je tourne autour de 1,5). En tout cas, faut pas avoir peur des prot.

 

Par rapport à la muscu, beaucoup préconisent le TKD (targetted Keto diet), dans lequel tu consommes des carbs avant et après le workout, afin d'éviter la déplétion en glycogène.

Avant, ça permet d'avoir plus d'énergie pour la séance - et après pour restaurer le stock de glycogène donc.

 

Sans en prendre trop forcément, pour pas à avoir à te faire sortir de cétose ; Donc tu devras évaluer ta prise sur une journée en fonction du reste, notamment des lipides si tu veux perdre du gras.

Mais avant ça, t'es déjà Fat-adapted, pas du tout ?

 

 

@Eltourist ou @Mister_Bretzel auront peut-être plus à te dire là dessus ?

 

C'est pas mon truc, mais j'imagine qu'il y a des sites intéressants sur le sujet. Le seul que je suis, niveau hard training c'est PD Mangan. Plutôt pour ses analyses d'ailleurs, mais il est branché muscu.

 

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11 hours ago, Noob said:

Sinon j'ai réalisé pourquoi j'étais un hardgainer. J'ai passé une année à m'entraîner en stagnant après 2 ou 3 mois de progrès car je débutais vraiment. Pendant cette année j'ai perdu plus ou moins 5 kilos, mais je n'ai pratiquement rien gagné en masse musculaire. La réponse était que je ne mangeais pas assez, déjà pas assez de protéines, mais en plus j'étais largement en déficit calorique. Depuis que je me suis forcé à bouffer toutes les deux-3 heures maximum j'ai tout de suite vu des progrès. J'ai dû prendre deux kilos de muscle en deux mois et demi  d'entrainement. J'envisage d'ailleurs de passer par une phase kéto l'année prochaine pour perdre du gras sans trop risquer de perdre du muscle. Je me suis d'ailleurs demander si c'était possible de vraiment gagner en muscle en kéto, c'est plutôt supposé être un mode de catabolisme non ?  Il y a des kéto gainers par minou ?

 

6 hours ago, Restless said:

 

[...]

 

@Eltourist ou @Mister_Bretzel auront peut-être plus à te dire là dessus ?

 

 

Perso j'essaie de faire ma muscu jeûn pour le haut du corps le week-end quand j'ai le temps et je bouffe des glucides avant les séances jambes. En semaine, en général en sortant du boulot je suis un peu claqué donc je snack avant ma séance.

 

Pour les protéines j'ai arrêté de me prendre la tête. Je calcule pas et je m'en tape, je bouffe de la barbaque et du fromage à tous les repas. Faire le nerd de la musculation qui calcule ses macro et qui voit la bouffe comme un tas de nutriments et rien d'autre, c'est relou. C'est plus anxiogène qu'autre chose, surtout le jour où t'as raté ton objectif de 160g de prot, t'as pris que 120g ! Oh mon dieu tes gainz vont s'envoler :mrgreen: puis stress = cortisol = pas bon pour les muscles.

 

En résultat, j'arrive à progresser assez vite en IF (16h + 24h une ou 2 fois par semaine) + low carb. Mon low carb est à 150g par jour à une vache près, avec le sport que je fais ça passe. Exemple concret : en 4 séances de single leg front box squat + single leg deadlift à 4*5*48kg je suis passé de l'aide avec ma 2ème jambe dès la première série, à pur single leg durant 3 séries.

 

Après tout dépend de tes objectifs. Tu vises du concours de bodybuilding ? Du sport de haut niveau ? Juste la santé et l'esthétique ?

 

La stagnation a plein de causes : routine d'entraînement à faire évoluer, temps et énergie disponible par semaine, heures de sommeil quotidiennes...la nutrition n'est qu'un facteur parmi d'autres.

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il y a 20 minutes, Mister_Bretzel a dit :

Pour les protéines j'ai arrêté de me prendre la tête. Je calcule pas et je m'en tape, je bouffe de la barbaque et du fromage à tous les repas.

 

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C'est vraiment du ressenti personnel aussi. Y a des chiffres qui sont donnés, c'est variable selon les individus. Par exemple, je sais quand j'ai pris trop de prot, j'ai chaud et j'ai l'impression de gonflé ; et quand pas assez, j'ai la dalle, mais c'est beaucoup plus rare ahah. Y a une fourchette propre à chacun.

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9 hours ago, Restless said:

 

T'as ciblé l'affaire et enrayé le processus de catabolisme en mangeant plus régulièrement (à l'inverse de ceux qui veulent perdre du poids et dont le fasting est recommandé).

 

Ce que tu dois cibler, c'est principalement de la densité nutritionnelle au niveau de tes aliments (un bon gros steak quoi!), afin de maximiser ton apport protéique ( Je vois de tout, y a rien de tranché, de 0,8gr/kg à 2gr/Kg généralement ; Certains vont te dire qu'il ne faut surtout pas dépassé le gramme/kg ; d'autre qu'il faut être entre 0,8 et 1,2, 1 et 1,5, etc...Perso je tourne autour de 1,5). En tout cas, faut pas avoir peur des prot.

 

Par rapport à la muscu, beaucoup préconisent le TKD (targetted Keto diet), dans lequel tu consommes des carbs avant et après le workout, afin d'éviter la déplétion en glycogène.

Avant, ça permet d'avoir plus d'énergie pour la séance - et après pour restaurer le stock de glycogène donc.

 

Sans en prendre trop forcément, pour pas à avoir à te faire sortir de cétose ; Donc tu devras évaluer ta prise sur une journée en fonction du reste, notamment des lipides si tu veux perdre du gras.

Mais avant ça, t'es déjà Fat-adapted, pas du tout ?

 

 

@Eltourist ou @Mister_Bretzel auront peut-être plus à te dire là dessus ?

 

C'est pas mon truc, mais j'imagine qu'il y a des sites intéressants sur le sujet. Le seul que je suis, niveau hard training c'est PD Mangan. Plutôt pour ses analyses d'ailleurs, mais il est branché muscu.

 

Merci pour le développement. En fait pour l'instant je suis pas du tout du tout en cétose. Je vais faire encore 3 ou 4 mois de prise de masse (en fait tant que je peux pas faire des leg raise allongé proprement je vais continuer à viser la prise de masse, j'ai un tronc très très faible). Je pense que je ferai une période cétose pendant 2-3 mois pour perdre mais en faisant plus du cardio et de la marche tout en étant en déficit calorique pour perdre un max de gras. Puis je reprendrais des habitudes plus normal en fonction des objectifs du moment.

Depuis que je suis passé à surplus calorique en mangeant toute les deux trois heures max avec 2gr/kg de prot je prends de la masse musculaire ce qui m'était presque jamais arrivé avant. 

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3 hours ago, Mister_Bretzel said:

 

En résultat, j'arrive à progresser assez vite en IF (16h + 24h une ou 2 fois par semaine) + low carb. Mon low carb est à 150g par jour à une vache près, avec le sport que je fais ça passe. Exemple concret : en 4 séances de single leg front box squat + single leg deadlift à 4*5*48kg je suis passé de l'aide avec ma 2ème jambe dès la première série, à pur single leg durant 3 séries.

Merci, tu sais si tu es vraiment en cétose ?

Quote

Après tout dépend de tes objectifs. Tu vises du concours de bodybuilding ? Du sport de haut niveau ? Juste la santé et l'esthétique ?

Pas sport de haut niveau, mais j'aimerais bien pouvoir faire du foot avec un bon physique ou des randonnées très physique ou des tours à vélo en montagne.

Quote

La stagnation a plein de causes : routine d'entraînement à faire évoluer, temps et énergie disponible par semaine, heures de sommeil quotidiennes...la nutrition n'est qu'un facteur parmi d'autres.

Perso c'était clairement la bouffe. J'ai fais un an d'entraînement en limitant les calories à mes besoins au repos et j'ai pas mal perdu de gras, sans jamais vraiment prendre de muscle et après deux trois mois d'entraînement je stagnais malgré plusieurs changement. Après il y a aussi le fait que l'entraînement était pas assez ciblé sur le tronc, donc avec un tronc faible, pas possible de fatiguer vraiment les jambes. Dans mon cas c'est toujours le bas du dos qui fatigue en premier (à la leg press notamment, pas la force pour faire des back squat  ou des deadlifts, je me suis d'ailleurs blessé en faisant des lunge avec poids). Mais de nouveau, malgré ce que je faisais comme entrainement abdo + dos, je stagnais parce que je mangeais pas assez.

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21 minutes ago, Noob said:

1) Merci, tu sais si tu es vraiment en cétose ?

2) Pas sport de haut niveau, mais j'aimerais bien pouvoir faire du foot avec un bon physique ou des randonnées très physique ou des tours à vélo en montagne.

3)Perso c'était clairement la bouffe. J'ai fais un an d'entraînement en limitant les calories à mes besoins au repos et j'ai pas mal perdu de gras, sans jamais vraiment prendre de muscle et après deux trois mois d'entraînement je stagnais malgré plusieurs changement. Après il y a aussi le fait que l'entraînement était pas assez ciblé sur le tronc, donc avec un tronc faible, pas possible de fatiguer vraiment les jambes. Dans mon cas c'est toujours le bas du dos qui fatigue en premier (à la leg press notamment, pas la force pour faire des back squat  ou des deadlifts, je me suis d'ailleurs blessé en faisant des lunge avec poids). Mais de nouveau, malgré ce que je faisais comme entrainement abdo + dos, je stagnais parce que je mangeais pas assez.

 

1) Non et je m'en fous. La cétose est une conséquence et non un objectif. Tu peux cramer du gras sans être en cétose sans souci

2) et 3) c'est quoi ton max 1RM sur le développé couché, le squat et le deadlift ? Parce que si t'es pas à 2 fois le poids de ton corps en squats ni 2 fois et demi en deadlift, clairement c'est juste l'entrainement qui pêche. Tu peux arriver à ces (bons) niveaux avec une nutrition un peu à l'arrache ^^

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il y a 10 minutes, Mister_Bretzel a dit :

1) Non et je m'en fous. La cétose est une conséquence et non un objectif. Tu peux cramer du gras sans être en cétose sans souci

@Noob Je m'étonne un peu de l'intérêt de faire 2,3 mois de cétose nutritionnelle comme ça pour repartir ensuite sur un régime carbé. Je ne peux qu'encourager d'aller vers le low-carb, cela dit vu qu'il te faut une période afin d'être fat adapted, je suis pas certain que vouloir la cétose soit le plus efficace pour toi. Si déjà tu cibles des aliments denses, que tu adaptes ton entrainement, et que tu y ajoutes des séances de course à pied, voire carrément natation, ça devrait sécher.

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50 minutes ago, Mister_Bretzel said:

1) Non et je m'en fous. La cétose est une conséquence et non un objectif. Tu peux cramer du gras sans être en cétose sans souci

Ok

Quote

2) et 3) c'est quoi ton max 1RM sur le développé couché, le squat et le deadlift ? Parce que si t'es pas à 2 fois le poids de ton corps en squats ni 2 fois et demi en deadlift, clairement c'est juste l'entrainement qui pêche. Tu peux arriver à ces (bons) niveaux avec une nutrition un peu à l'arrache ^^

Aucune idée pour chacun d'entre eux je n'ai fait que des machines pour l'instant et mon dos est pas assez fort pour tenir une charge un minimum significative pour faire travailler les jambes. Typiquement quand je fais des front squat avec 15 kilos dans les mains mon dos tire et fait mal bien avant les jambes.

Et à la place du développé couché j'utilise une machine avec laquelle je fais 4x12 de 80% du poids de mon corps. Et typiquement sans régler ma nutrition en un an j'ai pas réussi à faire progresser mon dos, ni mes abdos. Alors que en deux mois ça a pas mal changé justement. 

 

31 minutes ago, Restless said:

@Noob Je m'étonne un peu de l'intérêt de faire 2,3 mois de cétose nutritionnelle comme ça pour repartir ensuite sur un régime carbé. Je ne peux qu'encourager d'aller vers le low-carb, cela dit vu qu'il te faut une période afin d'être fat adapted, je suis pas certain que vouloir la cétose soit le plus efficace pour toi. Si déjà tu cibles des aliments denses, que tu adaptes ton entrainement, et que tu y ajoutes des séances de course à pied, voire carrément natation, ça devrait sécher.

Je me dis que ça a l'air plus facile de sécher en cétose qu'en mode normal où le corps peut aussi détruire des muscles plutôt que de toucher au stock de gras et aussi pour gérer la faim. Sinon effectivement j'ai pas vraiment d'intérêt particulier à un régime low carb. De façon général sans me forcer je ne mange pas beaucoup de carbs. Quasiment jamais de produits sucré à part les mélanges de céréales  du petit dej.

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Ces derniers temps je mange full carbs et je fais pu de muscu (oui je sais, c'est très intelligent :lol:)

Résultat, je suis gras comme un cochon

 

Le 10/11/2018 à 15:10, Noob a dit :

Par rapport à la muscu, beaucoup préconisent le TKD (targetted Keto diet), dans lequel tu consommes des carbs avant et après le workout, afin d'éviter la déplétion en glycogène.

Avant, ça permet d'avoir plus d'énergie pour la séance - et après pour restaurer le stock de glycogène donc.

 

Sans en prendre trop forcément, pour pas à avoir à te faire sortir de cétose ; Donc tu devras évaluer ta prise sur une journée en fonction du reste, notamment des lipides si tu veux perdre du gras.

Au final j'ai jamais testé le TKD, j'arrivais à progresser sans carbs

 

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  • 2 weeks later...

Bon, je vous avais expliqué? j'ai une amie dont la jeune fille de 10 ans est atteint d'une lissencéphalie (maladie génétique entrainant un cortex plat) et de nombreuses crises d'épilepsie (quand je dis nombreuses, c'est une surveillance H24). Je n'ai jamais osé lui proposé un régime cétogène. Ce sont les neurologues qui la suivent au CHU de Bordeaux qui lui ont prescrit car les médicaments sotn assez peu efficaces. Après trois semaines, elle est passée à une mini crise une nuit sur deux. Mon amie revit un peu plus... C'est bien que malgré les réticences, des médecins se réinteressent à  l'"alimentation.

  • Yea 6
  • Ancap 2
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4 hours ago, Nick de Cusa said:

bah c'est la seule maladie où c'est un traitement officiel

 

Ton amie devrait creuser le détai de ce qu'elle devrait lui donner à manger, parce que les médecins n'ont pas cette connaissance

Ils ont eu une prescription avec le rapport lipides sur glucides à atteindre, des compléments alimentaires à lui donner et je lui ai expliqué  quelques petites choses... Je lui ai également conseillé le site d'Ulrich. Vu qu'elle a une tête bien faite, et une motivation importante (gagner en qualité de vie en dormant des nuits complètes sans avoir à surveiller l'épilepsie de sa fille), elle se débrouille super bien pour le moment.

  • Yea 1
  • Ancap 1
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On 12/6/2018 at 1:03 PM, NicolasB said:

Ils ont eu une prescription avec le rapport lipides sur glucides à atteindre, des compléments alimentaires à lui donner et je lui ai expliqué  quelques petites choses... Je lui ai également conseillé le site d'Ulrich. Vu qu'elle a une tête bien faite, et une motivation importante (gagner en qualité de vie en dormant des nuits complètes sans avoir à surveiller l'épilepsie de sa fille), elle se débrouille super bien pour le moment.

ce qui fait une bonne vie, ce n'est pas de changer le monde, c'est de changer la vie d'au moins une personne

  • Yea 1
  • Post de référence 1
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On 12/5/2018 at 10:16 AM, NicolasB said:

Bon, je vous avais expliqué? j'ai une amie dont la jeune fille de 10 ans est atteint d'une lissencéphalie (maladie génétique entrainant un cortex plat) et de nombreuses crises d'épilepsie (quand je dis nombreuses, c'est une surveillance H24). Je n'ai jamais osé lui proposé un régime cétogène. Ce sont les neurologues qui la suivent au CHU de Bordeaux qui lui ont prescrit car les médicaments sotn assez peu efficaces. Après trois semaines, elle est passée à une mini crise une nuit sur deux. Mon amie revit un peu plus... C'est bien que malgré les réticences, des médecins se réinteressent à  l'"alimentation.

Les crises ont commencé à quel âge ? 

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