poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Bon, j'ai raccourci et simplifié ma séance en m'inspirant de celle de Jim. Dips à la machineNombre de reps1 x 5Charges1 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Extensions verticales une haltère à deux mainsNombre de reps1 x 5Charges1 x 10 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Dips à la machineNombre de reps1 x 5Charges1 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Pull over avechaltèresNombre de reps1 x 10Charges1 x 10 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Développé couchéNombre de reps2 x 5Charges2 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Rowing haltère unilatéralNombre de reps2 x 5Charges2 x 10 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Curl concentré supinationNombre de reps2 x 5Charges2 x 10 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Développé couchéNombre de reps2 x 5Charges2 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Dips à la machineNombre de reps2 x 5Charges2 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Tirage poitrine prise largeNombre de reps2 x 10Charges2 x 39 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Développé militaire debout barreNombre de reps2 x 10Charges2 x 15 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Curl barre supinationNombre de reps2 x 10Charges2 x 15 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' SquatsNombre de reps5 x 10Charges5 x PDCTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Extension de jambesNombre de reps2 x 10Charges2 x 40 kgTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' PlancheCompte à rebours 30''Nombre de séries2Charges1 x PDCTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Relevé de jambesNombre de reps2 x 10Charges2 x PDCTemps de repos entre chaque série30''Temps de repos après cet exercice1'00'' Temps total ~35 min mais j'ai rajouté un peu d'abdo, sinon ça fait 30.
NicolasB Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Et les mouvements tu as un coach qui surveille que tu fais bien?
Eltourist Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Honnêtement je comprends rien à la logique de ton programme
Rincevent Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Est-ce qu'il est bon d'aller jusqu'à l'échec musculaire lors de la dernière répétition ?
poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Et les mouvements tu as un coach qui surveille que tu fais bien? J'en ai pris un au début (2x pour qu'il me montre) mais c'est cher. Honnêtement je comprends rien à la logique de ton programme Ben d'abord les bras, là ou je galère, en alternant un peu. Puis un peu de jambes et d'abdo pour terminer, quand j'ai plus de bras.
Astha Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Je les ai, je les ai. Greipel Vs Förstemann Le sprinteur allemand (à droite) explique qu’il est porteur d’une mutation génétique particulière, où la myostatine, une protéine dont le gène se situe sur le chromosome 2, n’inhibe plus la croissance musculaire et peut aboutir à une augmentation de la force en cas de surexpression.
Eltourist Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Tu y vas combien de fois par semaine poney ? Rincevent ça dépend de ta fréquence d'entrainement (si tu refais le meme muscle dans 2 jours aura-t-il récupréré ?), du % de ton 1RM que tu utilises quand tu vas à l'échec (on veut éviter de cramer son système nerveux, il vaut mieux aller à l'échec sur une série de 10-12 sur un exo d'isolation en fin de séance que sur une série de 3 sur un polyarticulaire en début de séance)
poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Haha, je viens de mesurer, en contractant mes muscles je suis à 61cm de tour de cuisse.
poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Tu y vas combien de fois par semaine poney ? J'essaye d'aller 2x, si j'ai le temps 3x (cette semaine ça sera 2)
Eltourist Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Ok, tu penses quoi d'un truc comme ça : A Dev militaire 3*5 / 2 min Tirage vertical (puis tractions, puis tractions lestées) 3*5 / 2 min Extensions de triceps au dessus de la tête 3*10-12 / 1 min 30 Curl au choix 3*10-12 / 1 min 30 Elévations latérales 3*12-15 / 1 min Squats/abs comme tu le sens B Dev couché 3*5 / 2 min Rowing horizontal au choix 3*5 / 2 min Extensions de triceps à la poulie 3*10-12 / 1 min 30 Curl au choix 3*10-12 / 1 min 30 Ecartés poulie ou haltères 3*12-15 / 1 min Deadlift/abs comme tu le sens Alterner A et B Progression sur les exos en 3*5 : démarrer bas, tant que tu valides le 3*5, ajoute le plus petit incrément possible la prochaine fois (généralement c'est 1.25kg de chaque côté de la barre) Progression sur les exos en 10-12 reps (pareil pour 12-15) : quand tu valides 3*12, la prochaine fois ajoute du poids et repars de 3*10 Tu peux supersetter biceps/triceps pour aller plus vite Les semaines où tu peux y aller 3 fois, focalise le 3e jour sur les bras (curl barre, curl incliné, curl pupitre / dips, ext triceps à la poulie, ext triceps nuque) 1
Nofreedom Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Damned, avec mes pompes, abdos et squats du matin, je me sens un peu perdu dans ces programmes...
Cugieran Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Damned, avec mes pompes, abdos et squats du matin, je me sens un peu perdu dans ces programmes... Oui moi aussi, j'aime bien faire des séries de 20 pompes suivant l'humeur puis des petites haltères à la maison et basta... C'est pas inintéressant mais ça en fait des choses différentes.
fryer Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 J'y connais rien en muscu mais mes échauffements en atelier à la boxe (tu tournes sur chaque atelier différent, pas que muscu, genre 12/13 en tout) c'est autrement moins lent. 10 secondes de recup entre chaque sessions de 20/25 secondes où tu fais l'exo à fond. Tu fais ça 4 fois, tu tournes et le temps de recup doit être inférieur à 1min. On peut le voir ici un peu pour que ça soit plus parlant:
h16 Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Tout ça ressemble plus à du cardio que de la muscu.
NicolasB Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 ça a l'air compliqué la muscu... je ne comprends rien à ce que vous dites.
fryer Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Tout ça ressemble plus à du cardio que de la muscu. Certes ya les deux.
poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Bah j'ai fait de la boxe pendant 2 ans, je sais ce que c'est, je n'ai plus le temps de faire des trucs à heure fixe à cause du boulot donc j'ai changé d'optique
Eltourist Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 ça a l'air compliqué la muscu... je ne comprends rien à ce que vous dites. les principes sont super simples, te laisse pas intimider par du jargon !
poney Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Faut juste retenir les noms à la cons des mouvements
Brock Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Tu peux supersetter biceps/triceps pour aller plus vite
NicolasB Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Vous auriez un bouquin bien qui conseille comme il faut?
Brock Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Est-ce qu'il est bon d'aller jusqu'à l'échec musculaire lors de la dernière répétition ? echec avant de faire n'importe quoi ! donc si tu peux en forcer encore 2 ou 3 avec une posture toute tordue, en te tortillant, tu peux considerer que tu as assez force. Si tu as fait 14 reps et que tu sens que tu peux en faire encore 4 ou 5, mais que le poids te convient, ca va.Il faut ecouter le muscle et eviter de le sur-fatiguer.
Brock Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Vous auriez un bouquin bien qui conseille comme il faut? sur youtube il y a beaucoup de gens qui donnent la bonne posture pour les mouvements les plus connus. La cle c'est la lenteur et c'est a ca qu'on voit que le crossfit est dangereux.
NicolasB Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Ok et tu aurais les liens en français car j'ai du mal avec l'accent de science superbro?
Brock Posté 31 août 2016 Signaler Posté 31 août 2016 Faut juste retenir les noms à la cons des mouvements d'ailleurs j'aime pas trop tes curls.La position toute pliee gene la respiration amha. Attention aux supinateurs (les muscles de l'avant bras qui font tourner le poignet) , c'est mon muscle prefere pour me faire mal... je prefere les curls debout.
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