Santé & nutrition, que manger ?

[ULYSSE]

Quand Gary Taubes pointe du doigt les glucides raffinés, il a tout bon.

Mais il ne faut pas tomber dans l'excès inverse, et croire que les graisses sont innocentes, "peu importe la quantité".

C'est le foie qui traite les graisses, il n'y a aucun symptôme d'une destruction du foie avant l'extrême épuisement de l'organe. Ensuite il est en partie trop tard.

Pendant des années, on peut suivre un régime hyper gras et "low carb", en maigrissant et sans symptômes négatifs apparents, mais ensuite le sujet se retrouve tout d'un coup avec une stéatose hépatique très difficile à traiter.

Il est capital pour le foie de ne pas se bourrer de lipides, surtout les fritures, les mayonnaises, excès de fromages, qui sont l'équivalent des glucides raffinés : des lipides raffinés, morts, qui encrassent le foie et l'organisme.

Le principe de base à suivre, c'est qu'il faut limiter et presque éliminer tout ce qui est raffiné, mort : non seulement les glucides raffinés, mais aussi les lipides raffinés ou cuits, qui sont du gras dévitalisé, toxique, et aussi les protéines trop dénaturées par la cuisson (oeufs frits, bacon…)

Conseiller un régime illimité en graisses, c'est juste criminel, et aussi con que ceux qui se bourraient de glucides en éliminant tout le gras.

Eliminer les mauvais glucides ce n'est pas l'alpha et l'omega. C'est l'alpha, mais avant d'arriver à omega il y a d'autres mauvaises choses à éliminer, dont le gras en excès, le sel en excès, les mauvaises protéines (caséines du lait…), tout ce qui acidifie en excès… On ne peut pas manger n'importe quoi en se contentant d'éliminer les carbs.

Modifié 2 septembre 2012 par ULYSSE

[Jesrad]

Conseiller un régime illimité en graisses, c'est juste criminel… On ne peut pas manger n'importe quoi en se contentant d'éliminer les carbs.

Ça tombe bien personne ne préconise "bêtement" ça ici

C'est le foie qui traite les graisses, il n'y a aucun symptôme d'une destruction du foie avant l'extrême épuisement de l'organe. Ensuite il est en partie trop tard.

Le foie ne s'autodétruit pas en faisant ce pour quoi il existe. Il s'abîme lorsqu'il est surchargé ou intoxiqué. Nuance.

La stéatose hépatique est typique d'une consommation excessive de sucres, et pas d'un régime très gras: voir en cela la présentation du Dr Lustiger sur les sucres (je la remets ici) (c'est d'ailleurs avec des céréales qu'on gave les oies pour faire du foie gras).

Sinon, complètement d'accord: il y a des graisses qui sont aussi toxiques, parce qu'elles sont déjà oxydées quand on les mange (présence d'huiles rances: c'est le cas de pratiquement toutes les huiles végétales vendues en supermarché, mais aussi cas de cuisson à forte chaleur) ou parce qu'elles n'existent pas à l'état naturel et que notre corps n'a jamais évolué les enzymes pour les digérer / métaboliser correctement (cas de certains acides gras trans). Et je rigole toujours quand on me parle de "detox" ou de faire le plein "d'antioxydants": c'est tellement plus simple de juste commencer par ne pas manger de "tox" ou "d'oxydants"

Pas complètement d'accord cependant avec "le sel en excès". A moins d'avoir certaine condition médicale peu répandue empêchant un travail normal des hormones corticoïdes, c'est plus le manque de sel qui est problématique (empêche la perte de poids et une régulation normale des électrolytes) ou à la rigueur un déséquilibre entre potassium et sodium (il vaut mieux associer sel et aliments riches en potassium). Dans le même genre, les hypothyroïdies sont bien plus fréquentes que les hyperthyroïdies et se soignent plus facilement.

[Fenster]

Donc idéalement, quel est le type de cuisson à adopter (bonus track : la cuisson vapeur c'est bien??)…?? Quid des bactéries??

[ULYSSE]

Ne pas oublier qu'on exige aujourd'hui des organes de vivre très longtemps. Ce qui était adapté pour une durée de vie de 50 ans, pour le travail normal du foie et du rein (métaboliser, détoxifier…), n'est plus adapté quand on souhaite vivre 85 ans, Il faut les ménager davantage.

Ça tombe bien personne ne préconise "bêtement" ça ici

Il m'avait semblé lire quelqu'un se vantant de pouvoir manger à volonté du gras, du moment qu'il avait supprimé les glucides, il ne grossirait pas.

Le poids n'est pas le seul élément à prendre en compte. Si l'on tombe malade ensuite…

Pour la stéatose hépatique, le métabolisme des glucides joue un rôle, très juste, mais il y a aussi une surcharge du foie par les éléments gras lorsqu'on maigrit rapidement.

Tout le gras du corps que le foie transforme en énergie subitement lors d'un régime est une surcharge du foie, qui n'est pas conçu pour une alimentation tirant toute l'énergie du gras. (Ou du moins, cela provoque des dégâts, avec des effets à long terme, quand on souhaite une espérance de vie de 85 ans, qui ne correspond pas à la durée de vie d'un foie à l'origine).

Si quelqu'un cumule : régime (avec métabolisme du gras du corps par le foie), et matières grasses comme base de la nourriture, le foie va être en surcharge.

Tout régime doit s'accompagner d'une prise en charge du foie : chardon-marie, bétaine (betteraves crues ou vapeur…), curcuma…

Et bien sûr équilibre de la flore intestinale : miso non pasteurisé, yaourths de soja avec bifidus, ou yaourths "K-philus", jus de légumes lacto-fermentés…

Il y a aussi le problème des corps cétoniques, pour une alimentation pauvre en glucides.

Pour l'ancien régime Atkins, trop pauvre en glucides, il y a eu beaucoup de dégâts liés au métabolisme des protéines et lipides. Corps cétoniques, acidoses…

On a compris depuis qu'il suffit de supprimer les glucides raffinés, il reste d'autres glucides valables, dans leur environnement naturel, riche en fibres et minéraux. ça évite de consommer trop de lipides et protéines.

Un glucide correct à adopter plus souvent : le riz noir complet. Ses pigments violets-noirs sont proches de ceux de la myrtille, avec les mêmes effets sur la santé, et son IG n'est pas trop haut.

On le trouve dans les magasins bios, ou en ligne sur Greenweez.

Pour le sel, c'est vrai que l'important c'est l'équilibre sodium - potassium, mais si quelqu'un consomme 4 grammes de sodium, arriver à 4 grammes de potassium pour équilibrer n'est pas évident. Réduire le sodium à 2 grammes maxi est important, voire beaucoup moins si l'on n'est pas équilibré en potassium. (Augmenter selon la transpiration et les efforts).

Et pour tous ceux qui consomment beaucoup de protéines ou ont longtemps pris des céréales raffinées, prendre du bicarbonate de potassium (avec précaution et en se renseignant médicalement, l'usage du potassium est délicat pour le coeur), pour éviter l'acidose.

Il suffit d'aller chez le pharmacien pour obtenir une préparation de bicarbonate de potassium (il fait la préparation lui-même).

Modifié 2 septembre 2012 par ULYSSE

[Jesrad]

Personnellement, je cuis mes plats à la mijoteuse (au choix 80 et 120 C) longtemps, ou alors à la poêle pas trop chaude (et de préférence avec des graisses saturées - graisse de canard, de boeuf, beurre ou graisse de coco).

Ulysse: on ne parle pas ici de rester en permanence en état de kétose, qui est une situation particulière et qu'il ne faudrait pas maintenir trop longtemps pour les raisons que tu donnes, mais de réduire la quantité d'énergie tirée des glucides (glycolyse) au profit des acides gras (beta-oxidation), ce qui est différent.

[ULYSSE]

Donc idéalement, quel est le type de cuisson à adopter (bonus track : la cuisson vapeur c'est bien??)…?? Quid des bactéries??

Surtout limiter les fritures, et le beurre pour la cuisson.

Pour la poêle : cuisson douce à l'huile d'olive.

Cuisson vapeur chaque fois que possible.

Cru chaque fois que possible (sauf les produits animaux).

[Dans le détail, certains aliments sont mieux assimilés cuits ou bien fermentés. La cuisson ou la fermentation peut libérer certaines substances, bonnes, emprisonnées dans les cellules à l'état cru. Elle peut aussi détruire des facteurs anti-nutritionnels, présents à l'état cru comme protection de la graine contre les prédateurs : cas du soja, qui ne se consomme jamais cru, mais cuit ou fermenté).

Cuisson à l'eau par absorption totale pour le riz noir (pour ne pas perdre les minéraux en jetant l'eau de cuisson).

Chez quelqu'un qui a une production normale d'acide chlorhydrique, les bactéries sont en principe éliminées dans l'estomac. Mais aujourd'hui beaucoup de gens manquent d'acide chlorhydrique, le risque de mauvaises bactéries passant dans l'intestin est plus important. Là encore, en principe, les bonnes bactéries de l'intestin neutralisent les mauvaises qui arriveraient par l'alimentation.

Rééquilibrer l'intestin c'est le commencement de toute modification diététique. (Voir plus haut : miso non pasteurisé, yaourths de soja avec bifidus, ou yaourths "K-philus", jus de légumes lacto-fermentés…)

Les épices aident aussi à neutraliser les mauvaises bactéries : curcuma, gingembre, clous de girofle, thym, ail…

Et pour un bon fonctionnement du système immunitaire, une alimentation riche en aliments complets, non raffinés, fournit tous les minéraux, acides gras, acides aminés nécessaires.

Modifié 2 septembre 2012 par ULYSSE

[Malky]

Perso j'aime bien la cuisson à la vapeur avec un filet d'huile d'olive rajouté dans l'assiette, c'est gouteux et a priori plutôt sain.

[Eric]

Tout le gras du corps que le foie transforme en énergie subitement lors d'un régime est une surcharge du foie, qui n'est pas conçu pour une alimentation tirant toute l'énergie du gras.

Pardon, mais je ne comprend pas d'où vous tirez cela. Les acides gras ne sont-il pas directement utilisés par les organes et les muscles ? A part le cerveau qui va avoir besoin de corps cétonique produit par le foie dans un régime no-carb, je ne comprend pas en quoi le foie va plus travailler dans un régime low-carb.

[ULYSSE]

Pardon, mais je ne comprend pas d'où vous tirez cela. Les acides gras ne sont-il pas directement utilisés par les organes et les muscles ? A part le cerveau qui va avoir besoin de corps cétonique produit par le foie dans un régime no-carb, je ne comprend pas en quoi le foie va plus travailler dans un régime low-carb.

"Lorsqu’il n’y a plus assez de glucose et de glycogène, les acides gras sont transportés vers le foie pour être transformés en acide acéthylique pour produire de l’énergie par oxydation."

Modifié 2 septembre 2012 par ULYSSE

[ULYSSE]

Par ailleurs, les premiers acides gras brûlés sont souvent les Omega 3 (plus rapidement disponibles pour la combustion).

Plus on se repose sur le gras pour l'énergie (plus on manque de glucides), plus on risque d'être carencé en omega 3 et acides gras essentiels.

Si on limite les glucides, il est donc important d'avoir un apport accru en omega 3, car il n'y a pas que les graisses saturées qui seront utilisées pour produire l'énergie.

Avant de brûler le gras du bacon et de la mayonnaise, l'organisme va brûler des acides gras essentiels qui sont déjà rares dans l'alimentation moderne.

Modifié 2 septembre 2012 par ULYSSE

[ULYSSE]

Mais le régime LOW carb est bon.

C'est le régime NO carb (cité par quelqu'un plus haut) qui est dangereux.

(Certaines méthodes NO carb promettent un régime miracle, ou on peut manger 12 oeufs par jour avec du lard, sous prétexte qu'on a supprimé le glucose. C'est là qu'on est dans la bidonnerie marketing, et dangereuse.)

Le régime LOW carb ne doit pas être compensé par n'importe quelle consommation de lipides.

Et il faut veiller sur le foie, avoir un bon apport en substances protectrices du foie. La consommation régulière de betteraves aide à métaboliser les graisses et détoxifie le foie.

Il y a beaucoup de bonnes choses dans les 120 pages de ce sujet, il faudrait faire un récap des bonnes choses à consommer plusieurs fois par semaine.

[DiabloSwing]

Et je rigole toujours quand on me parle de "detox" ou de faire le plein "d'antioxydants": c'est tellement plus simple de juste commencer par ne pas manger de "tox" ou "d'oxydants"

détoxifie le foie.

Diantre, mettez-vous d'accord !

[ULYSSE]

Diantre, mettez-vous d'accord !

Jesrad a raison : il faut commencer par limiter les toxines (c'est pour cela que j'intervenais : tous les gras ne sont pas bons, surtout pas à toutes doses).

Mais il restera toujours un besoin de détox, car la simple action d'oxydation pour produire de l'énergie produit des déchets à détoxifier.

Il n'y a donc pas contradiction :

1 : limiter les sources d'intoxication

2 : veiller à une bonne détox pour les sources inévitables d'intoxication (le métabolisme, même optimisé)

[Brock]

il faudrait faire un récap des bonnes choses à consommer plusieurs fois par semaine.

+295603.2

[h16]

+1.8

(soit +295605)

[DiabloSwing]

- 295589

[Mathieu_D]

il faudrait faire un récap des bonnes choses à consommer plusieurs fois par semaine.

Facile : bières, vins, la liste est logue;

[0100011]

J'ai repris depuis une semaine un rythme "de travail" tout en continuant ma nouvelle façon de me nourrir. Disons pour faire simple je fais dans le "moderate visible low carb". C'est à dire que j'ai supprimé le pain et les féculents ainsi que toute nourriture transformée industriellement (en gros les plats préparés, pizzas and co), mais je continue une vie sociale 'normale' (donc je mange ce qu'on me sert sans faire chier le monde, juste je ne prend plus de pain). Donc forcément je mange plus de protéines et de gras (j'ai racheté du beurre pour la cuisine ce que je n'avais pas fait depuis des années).

Pour le moment : c'est toujours aussi facile de suivre ce régime (je n'en étais pas loin en fait sauf en ce qui concernanait le pain et les pâtes). Je mange bien plus varié qu'avant en fait (même pour les repas de midi que je me prépare dans ma boite bento).

Les plus : meilleur endurance (notamment pendant les parties d'échecs : pas de 'coups de mou' après 3/4h de jeu, j'ai pu tester pendant le championnat de france), concernant le sport également pour les efforts jusqu'à 75% (cependant un manque d'explosivité et moins bon dans les sprints), possibilité de sauter un repas sans problème (mais déjà avant je le faisais : c'est juste devenu transparent maintenant), découvertes de nouveaux plaisirs gustatifs (car je mange sans arrière pensées pour le gras ou je ne sais quoi). Je confirme les problèmes mineurs de peau qui ont disparu (pas grave mais véritablement notable d'autant plus étonnant que je prend beaucoup plus de charcut qui est normalement déconseillée), une tendinite qui trainait depuis des mois qui passe en deux semaines. C'est plus facile et rapide de faire les courses : des pans entiers du supermarché que je ne visite plus Je mange toujours à ma faim sans me poser de questions existentielles sur "j'en reprend ou pas ?".

Les pareils : je n'ai pas eu d'amélioriation côté sommeil. Je me réveille toujours trois ou quatre fois par nuit, ça n'a pas eu trop d'influences que ce soit en bien ou en mal. Aucun problème de transit ni de digestion (mais je n'en ai jamais eu non plus).

Les moins : j'ai l'impression de passer ma vie à couper/émincer des légumes. Quand je ne mange pas chez moi il faut prévoir (mais c'est pas non plus trop la galère : ma lunch box de demain c'est tomates, charcuterie corse, 1/2 saint marcelin et deux pommes).C'est un peu plus cher que mon mode de vie précédent (mais pas non plus hors de proportion je dirais 1/3 en plus à vue de nez). Je ne sais toujours pas quoi prendre au petit déjeuner (donc je ne prend rien pour le moment la majeur partie du temps), parfois je me contente de quelques fruits (banane, pomme).

Avec le recul je pense que j'ai une assez bonne tolérance naturelle aux glucides et que j'étais déjà dans un mode où j'utilisais pas mal les lipides pour mon énergie (pour raisons génétiques mais également du fait de mon passé sportif où je faisais pas mal de séances d'endurance à jeun justement pour stimuler la lipolyse) avant ce changement de régime.

Je ne vois pas de raison de changer. On va voir sur le long terme, je pense faire un check up sécu d'ici deux trois mois pour voir ce que ça donne niveau chiffrage 'officiel' mais je n'ai pas pas trop de doutes.

[DiabloSwing]

Pas d'alcool ?

[0100011]

Si bière et vins mais occasionnellement, disons une ou deux fois par semaine. Sinon je bois de l'eau gazeuse (vals), du café et du mate (que j'ai toujours bu sans sucre donc ça change rien).

[POE]

Je ne vois pas de raison de changer. On va voir sur le long terme, je pense faire un check up sécu d'ici deux trois mois pour voir ce que ça donne niveau chiffrage 'officiel' mais je n'ai pas pas trop de doutes.

Pas de raison de changer, mais qu'est ce qui t'as poussé à changer d'alimentation au départ ? C'est simplement une expérimentation, l'influence de la lecture du forum, un problème de surpoids ?

Le sujet m'intéresse de loin, mais je ne vois pas personnellement ce qui me pousserait à supprimer les pâtes, le riz, les tartines beurrées le matin…

[0100011]

Pas de raison de changer, mais qu'est ce qui t'as poussé à changer d'alimentation au départ ? C'est simplement une expérimentation, l'influence de la lecture du forum, un problème de surpoids ?

Le sujet m'intéresse de loin, mais je ne vois pas personnellement ce qui me pousserait à supprimer les pâtes, le riz, les tartines beurrées le matin…

Principalement la curiosité. Je voulais voir ce que ça faisait d'être en cétose.

Je me suis mis à la course à pied pour ça (la curiosité) également : je faisais de la course en roller, notamment une grande course de 111km et je me suis rendu compte que ça faisait le même temps d'effort qu'un marathon "de base" (autour de 4h), alors j'ai essayé le marathon par curiosité. J'ai fini par courir des ultra trails… Mais bon maintenant ça m'a passé (une vraie religion pour courir longtemps). Mais il y a un aspect équivalent : tester son corps et voir comment il marche, dans l'endurance longue.

[ph11]

Mais le régime LOW carb est bon.

C'est le régime NO carb (cité par quelqu'un plus haut) qui est dangereux.

(Certaines méthodes NO carb promettent un régime miracle, ou on peut manger 12 oeufs par jour avec du lard, sous prétexte qu'on a supprimé le glucose. C'est là qu'on est dans la bidonnerie marketing, et dangereuse.)

Le régime LOW carb ne doit pas être compensé par n'importe quelle consommation de lipides.

Et il faut veiller sur le foie, avoir un bon apport en substances protectrices du foie. La consommation régulière de betteraves aide à métaboliser les graisses et détoxifie le foie.

Il y a beaucoup de bonnes choses dans les 120 pages de ce sujet, il faudrait faire un récap des bonnes choses à consommer plusieurs fois par semaine.

Mais qu'attendez-vous pour publier dans un article toutes ces bonnes choses, avec un recueil de recettes, selon le petit dej, diner, etc ?

[Highlife]

Ma compagne prend des muffins maisons à base de farine de coco, huile de coco, lait de coco, noix de cajou, oeufs et fruits rouges, accompagnés d'un smoothie aux fruits rouges et yaourt à la grecque (et des graines de sésame).

Pour ma part, je suis plutôt œufs au plat (avec du saindoux dans la poêle) ou une omelette avec œufs, crème fraîche, emmental et de la charcuterie en plus de temps en temps selon mon appétit.

Si ça peut donner des idées pour le petit-déjeuner !

Je suis intéressé par la recette des muffins. Peux tu l'envoyer par mp?

[ULYSSE]

Mais qu'attendez-vous pour publier dans un article toutes ces bonnes choses, avec un recueil de recettes, selon le petit dej, diner, etc ?

Avec quelques amis on prépare un site synthétique sur le sujet, mais il y a plusieurs impératifs :

- le problème de l'exercice illégal de la médecine

(En gros, on peut réunir de l'information, présentée de façon neutre et sourcée, générale, mais en aucun cas conseiller des régimes particuliers selon les cas. On peut aussi parler de sa propre expérience, sans inviter explicitement le public à la suivre.)

- ce qu'on pratique pour soi n'engage que notre responsabilité. On peut se permettre des expériences, des approches qui ne sont pas pleinement documentées. Dès qu'on passe à de l'information qui vise le public, il faut être beaucoup plus sérieux, cela demande beaucoup de temps pour réunir de la bonne documentation, dans un domaine non absolu, qui évolue rapidement.

(Là je ne parle pas de la contrainte légale, mais morale. Si on a un sens moral, bien sûr.)

- les meilleures sources sont en anglais (PubMed…), et il faut commencer par éliminer tout ce qui est lié à des sites marchands.

Même un excellent site comme LaNutrition.fr, est lié à une boutique vendant des compléments alimentaires, cela impose un peu de prudence.

Même sur PubMed, il faut étudier de près chaque publication, chaque étude : cela permet de distinguer une étude … commandée par un marchand.

Certaines études sont très floues : "tel produit améliore tel problème", mais quand on étudie de près, l'amélioration est presque insignifiante, et l'étude est commandée par quelqu'un qui vend le produit.

Certains effets efficaces ont des effets secondaires.

Par exemple, certaines plantes asiatiques ont des effets contre le cancer. Mais le mécanisme consiste, pour la plante, à affaiblir les cellules de l'organisme. Les cellules cancéreuses vont être fragilisées, mais les bonnes cellules de l'organisme aussi, et parfois c'est grave.

Bref, comme la bonne philosophie, plus on se penche sur le sujet, plus on s'aperçoit qu'on ne sait pas grand chose de certain, qu'il y a beaucoup de faits qui se contredisent, et réunir quelque chose de valable à présenter honnêtement au public est compliqué.

On comprend alors la réticence des médecins à entrer dans les détails, et à se contenter de dire : "il faut manger varié et équilibré".

[Poil à gratter]

Les moins : j'ai l'impression de passer ma vie à couper/émincer des légumes. Quand je ne mange pas chez moi il faut prévoir (mais c'est pas non plus trop la galère : ma lunch box de demain c'est tomates, charcuterie corse, 1/2 saint marcelin et deux pommes).

Ouais, j'ai eu ce soucis à une époque, et puis je suis passé aux légumes surgelés déjà épluchés voire carrément prédécoupés. Et ce pour plusieurs raisons

- plus besoin de couper/émincer

- les légumes surgelés contiennent au moins autant de vitamines que les légumes dits "frais" - et parfois plus.

- ça se garde longtemps au congélateur.

- c'est plus facilement portionable.

- c'est souvent moins cher.

Évidemment si tu as accès à un maraîcher sérieux, tu devrais pourvoir trouver du frais de meilleure qualité que du surgelé à un prix raisonnable, mais comparé à des légumes de supermarché qui sont restés sur l'étal 1 semaine ou plus, le surgelé gagne sur tous les plans.

[Nick de Cusa]

…

mais je ne vois pas personnellement ce qui me pousserait à supprimer les pâtes, le riz, les tartines beurrées le matin…

Absolument.

[NicolasB]

Une question alors à Ulysse et Jesrad : combien de temps le régime no carb?

Sachant que je ne mange pas des quantités à me faire péter le bide et c'est bien la première fois que je cale lors de la prise de fromage en ayant mangé légumes accompagnés de gras (huile d'olive, beurre ou crème) de la viande en quantité raisonnable (enfin je ne pèse pas mais il me semble que je n'abuse pas) et surtout je ne mange plus de fruits, plus du tout de pâtes, riz lait cacao et sucre. C'est un tort? Il y a quelque chose que j'ai mal compris?

Ex d'hier :

1 oeuf et une tranche de poitrine fumée à la poële et beurre

1/2 tomate et du concombre

1 morceau de gruyère

Midi :

Laitue et roquette avec tomates (vinaigrette huile d'olive vinaigre et moutarde + basilic)

1 escalope de veau

Roblechon + crottin de chèvre (40 g au total)

Soir :

1 gratin de courgettes (avec crème et fromage)

1 tranche de jambon

1 petit morceau de robelochon

[0100011]

Pourquoi plus de fruits ? C'est bon les fruits.

[Bisounours]

Il faut manger des fruits de saison, le fruit n'est pas un aliment transformé, son apport en sucre est naturel