Santé & nutrition, que manger ?

[Fenster]

Ce soir c'est tartiflette et tiramisu en dessert.

[Bisounours]

J'ai mangé des frites et une pizza.

Tu devrais être gros, si tu manges des trucs comme ça ou alors, j'ai toujours rien compris

[pankkake]

Tu devrais être gros, si tu manges des trucs comme ça ou alors, j'ai toujours rien compris

Avec deux repas exceptionnels j'ai de la marge avant de devenir gros.

[sans]

Vous allez faire cinq Avé Protide chacun. Et ensuite vous mangerez du canard cuisiné à la graisse de canard, en guise de châtiment corporel.

[Ael]

Du choux et de la crème oui..

Avec des lardons et du parmesan

[Brock]

Vous allez faire cinq Avé Protide chacun. Et ensuite vous mangerez du canard cuisiné à la graisse de canard, en guise de châtiment corporel.

et on les fouette avec une cuisse de canard

[Bisounours]

et on les fouette avec une cuisse de canard

Oh oui, je veux être flagellée à grands coups de cuisses de canard

[Jesrad]

Comme promis, à propos des graisses:

Les graisses sont des molécules complexes, elles-mêmes composées d'un assemblage entre plusieurs choses:

- un glycérol (donc un alcool avec un cycle carboné)

- un, deux ou le plus souvent trois acides gras qui viennent se coller par une liaison d'estérification au glycérol

Autrement dit et dans le cas général (naturel), une molécule de graisse = 1 glycérol + 3 acides gras

C'est pour ça qu'on les appelle des "triglycérides", et qu'on voit aussi passer des "diglycérides" (deux acides gras sur un glycérol) et "monoglycérides" (un seul acide gras) dans les listes d'ingrédients de produits industriels.

Les propriétés de cette graisse (température à laquelle elle fond, couleur, texture, goût etc.) dépendent de quels acides gras ont été réunis sur le même glycérol.

Par exemple, dans la graisse de cacao (beurre de cacao utilisé pour faire le chocolat), pratiquement toutes les molécules contiennent un glycérol, un acide stéarique, un acide oléique et un acide palmitique - c'est pour ça que le chocolat fond en une fois à une température donnée, ce qui le rend si particulier ; alors que dans le beurre la graisse peut contenir un, deux ou trois des acides butyriques, oléiques, linoléiques, palmitiques, stéariques, etc. mélangés ensemble ou réunis par paires ou triplets sur le même glycérol: c'est pour ça que le beurre fond progressivement, en faisant une huile et des grumeaux.

Pour simplifier, plus un acide gras est long, plus la graisse qu'il compose fond à haute température.

On mesure la longueur d'un acide gras au nombre d'atomes de carbone enfilés les uns après les autres (chaîne) qu'il contient:

* 6 ou moins: chaîne courte (butyrique, formique, caproïque, valérique, propionique…)

* entre 6 et 12: chaîne moyenne (caprylique, caprique…)

* entre 12 et 21: chaîne longue (laurique, myristique, arachidique, palmitique, stéarique…)

* 22 et plus: très longue chaîne (béhénique, cérotique, lignocérique…)

Ensuite, cette chaîne de carbones peut être "saturée" si elle contient le maximum d'atomes d'hydrogène possible. Un carbone peut se relier au plus à quatre autre atomes donc on a soit 4 hydrogènes sur un carbone tout seul (c'est du méthane !), soit trois hydrogènes et un autre carbone, soit deux carbones s'il est au milieu de la chaîne et deux hydrogènes.

Si deux carbones voisins de la chaîne ont chacun une liaison disponible (chacun ayant un Hydrogène de moins que le maximum) ils se lient ensemble une seconde fois pour faire une liaison double: l'acide gras est alors dit "insaturé" puisqu'il n'est pas saturé, et on distingue les monoinsaturés (une seule liaison double) et les polyinsaturés (plus d'une liaison double).

En gros, plus un acide gras est saturé et plus il est stable chimiquement… et inversement.

Il y a plein de combinaisons différentes pour les acides gras: on peut placer une liaison double n'importe où sur la chaîne, donc ça fait des variantes innombrables… Du coup on les catégorise: Alpha-N pour les acides gras dont la liaison double est en position N en partant du début de la chaîne (marqué par le carboxyle au bout: COOH), Omega-N quand on compte depuis la fin de la chaîne. Et dans ces foules de variantes, il y en a finalement assez peu qui sont naturels. Et par dessus ça, chaque liaison double peut se former "droite" ou "coudée" ce qui veut dire que chaque acide gras insaturé existe en version "droite" (trans-) et "coudée" (cis-).

Le corps humain fabrique des tas d'enzymes différentes qui peuvent modifier les molécules chimiquement, y compris les acides gras. Par exemple on peut "saturer" les acides gras insaturés, ou au contraire "désaturer" un acide gras saturé en ajoutant une liaison double, mais seulement à partir du 9ème carbone: c'est pour ça que les acides gras monoinsaturés linoléiques (LA) et alphalinoléiques (ALA) sont dits "essentiels" (EFA) car on ne peut pas les synthétiser (ce sont les omega-6 et omega-3 naturels). Les tests sur les animaux et les études sur les populations primitives suggèrent fortement que les acides gras saturés aident à conserver et utiliser les acides gras essentiels.

Quand on mange des graisses, celles-ci sont émulsifiées par la bile produite par la vésicule biliaire, un élément du foie. Cette émulsion leur permet d'être absorbées par la paroi intestinale comme la plupart des autres nutriments (puisque sinon, les graisses étant hydrophobes elles ne se mélangent pas avec le milieu aqueux du corps). La salive contient une enzyme, la lipase linguale, qui peut commencer le travail de déconstruction des triglycérides en diglycérides+1 acide gras libre, mais le gros du travail est fait par la bile et par la lipase pancréatique (aidée de son acolyte la colipase) qui sépare le glycérol des acides gras.

Les acides gras à chaîne courte et moyenne passent dans le sang directement, tandis que ceux à chaîne plus longue doivent être empaquetés dans des transporteurs de lipides spécialisés: les fameux (fumeux ?) "cholestérols" sanguins, en vrai des lipoprotéines composés de cholestérol, de protéines, et de phospholipides: les acides gras sont emmaillotés dans un lipoprotéine appelé chylomicron fabriqué par l'intestin grêle, et passent dans le sang.

Lipoprotéines du plus gros au plus petit: chylomicrons, VLDL, IDL, LDL, et HDL

Chylomicron: transporte les acides gras digérés de l'intestin vers le foie, les réserves de graisse ou les cellules musculaires

VLDL: (Très Faible Densité) transporte les acides gras transformés par le foie vers les autres cellules

IDL: (Densité intermédiaire) ?

LDL: (Faible Densité) transporte le cholestérol vers les cellules du corps pour qu'elles l'utilisent

HDL: (Haute Densité) extrait le cholestérol des cellules n'en ayant plus besoin pour le ramener au foie, ou aux organes qui s'en servent de brique de construction des hormones stéroïdes (surrénales, gonades). Donc, moins de HDL c'est moins d'hormones cruciales pour la bonne santé. Les substances actives portées en surface par le HDL ont aussi des propriétés anticoagulantes, antioxydantes et anti-inflammatoires très utiles.

Le foie transforme les chylomicrons en VLDL, puis en IDL, puis en LDL et finalement en HDL, puis recycle les restes lorsque le HDL finit sa vie. Pour faire simple, les lipoprotéines vivent leur cycle de la forme la plus grosse à la plus petite en se "vidant" progressivement de leurs acides gras, puis de leur cholestérol et finalement de leurs protéines.

Les chylomicrons doivent d'abord être "activés" par d'autres lipoprotéines appelés HDL (Haute Densité) par le transfert d'une protéine appelée APOC2, et "taggé" au passage pour recyclage par le transfert d'un APOE. Puis ils peuvent être "saisis" par les cellules du foie, du squelette, du tissu adipeux, du coeur et des muscles, directement. Et les chylomicrons vidés rendent ensuite aux HDL les APOC2, l'APOE restant seul pour indiquer aux cellules du foie qu'il faut les recycler. Les cellules du squelette, du coeur et des muscles récupèrent l'acide gras pour le transformer directement en énergie. Celles du tissu adipeux les utilisent comme énergie ou bien les raccrochent à un glycérol pour le stocker sur le long terme sous forme de triglycéride, celles du foie les réempaquètent dans d'autres lipoprotéines pour des usages plus spécialisés.

Le LDL est appelé à tort "mauvais cholestérol", alors que c'est un transporteur d'acides gras, de protéines et de cholestérol. Par ailleurs, n'est mauvaise que sa variante spécifique appelée Apolipoprotéine A (ApoA), et encore elle remplit une fonction salvatrice quoique désuète de nos jours: empêcher le scorbut de provoquer des thromboses (apparemment, on aurait évolué cette variante pendant la dernière ère glaciaire). Cette faculté d'empêcher les caillots parfois présents naturellement sur les parois artérielles est le déclencheur nécessaire mais pas suffisant de l'athérome, la "plaque artérielle" qui finit par boucher le passage. Il faut aussi que le caillot s'enflamme pour évoluer en athérome, ce qui est rendu plus probable si les acides gras contenus dans l'ApoA sont oxydés. Les acides gras qui s'oxydent les plus facilement sont les moins stables, c'est-à-dire ceux qui ont le plus de liaisons insaturés: les "PUFA" ou acides gras poly-insaturés.

Au final, les acides gras servent donc à:

- fabriquer des hormones, principalement sexuelles

- fabriquer des phospholipides qui constituent les parois cellulaires et les liposomes (dont les lipoprotéines)

- servir de source d'énergie (création d'ATP par béta-oxydation: les carbones sont oxydés in-situ sur la chaîne, et clivés de la chaîne pour former un CO2)

- servir de réserve d'énergie de long terme une fois reconstitué en triglycéride à l'intérieur d'un adipocyte

Remarques:

- manger gras augmente le niveau de HDL, qui sont en "bout de chaîne" de digestion de graisse et dont la présence est stimulée par le fait, justement, de digérer des graisses. Et réciproquement.

- manger sucré augmente le niveau de triglycérides "libres" dans le sang car l'insuline nécessaire pour ramener la glycémie à la normale empêche le "vidage" des lipides du sang en donnant la priorité au glucose (car lui, il est immédiatement toxique au dessus de 1,4 g / L - un seuil très vite atteint).

- toutes les graisses ne se valent pas, loin de là. Les acides gras qui s'oxydent facilement, ou qui sont difficilement métabolisés comme les acides gras "trans" (insaturés mais hydrogénés industriellement), sont probablement dangereux pour la santé.

[h16]

Joli post, jesrad.

Tu remets un peu en forme, qq illustrations et voilà un article de vulgarisation pour Contrepoints !

[Barem]

C'est en tenant compte des connaissances qu'il est nécessaire d'acquérir pour accepter de souscrire au régime paléo que j'explique, en partie, la faible popularité de ce régime alimentaire.

La majorité des individus, et cela ne se réduit pas que dans leur choix alimentaire, préfèrent vivre dans la facilité et "l'instinct", tendance qui est entretenue par le système éducatif actuel.

[Mathieu_D]

On pourrait dire ça pour chaque régime…

[ShoTo]

On pourrait dire ça pour chaque régime…

Non, ce n'est pas du tout le cas du régime hypocalorique qui se base sur le principe simpliste de calorie in = calorie out

[Rincevent]

J'ai mangé des frites et une pizza.

Et moi, de l'échine de porc et du fromage. Miam. Mais je n'ai pas le courage de me faire des légumes tous les jours, et c'est fort dommage.

[neuneu2k]

C'est en tenant compte des connaissances qu'il est nécessaire d'acquérir pour accepter de souscrire au régime paléo que j'explique, en partie, la faible popularité de ce régime alimentaire.

Bof, la majorité des gens qui suivent un régime le font sans y comprendre quoi que ce soit, donc non, l'argument n'est pas recevable, c'est une question de mode et de communication, peut être que dans 5 ans, le régime paléo sera à la mode parce qu'il y aura eu une grosse campagne de pub d'une boite intéressée par vendre des plats préparés "paléos".

Et les gens qui ne font pas de régime du tout, oui, oui, ça existe encore, parce qu'ils ont d'autres priorités que de régimenter leur alimentation, ce n'est pas nécessairement par ignorance non plus.

En plus, autant l'association protéines/lipides en diminuant massivement les glucides est un régime qui découle de centaines d'études serieuses, autant la variante paléo, c'est plutôt une justification historiciste a-posteriori qui fleure bon le bon sauvage et qui néglige fortement les capacités d'adaptation de la biologie humaine a son environnement, y compris quand c'est lui qui modifie l'environnement en question.

[Rincevent]

Et les gens qui ne font pas de régime du tout, oui, oui, ça existe encore, parce qu'ils ont d'autres priorités que de régimenter leur alimentation, ce n'est pas nécessairement par ignorance non plus.

Et même l'ignorance peut être rationnelle, ne l'oublions pas. Dans les deux cas, acquérir de l'information, ou surveiller son alimentation, ça a un coût, et qui plus est un coût pas négligeable. Ca prend du temps.

[Jesrad]

En plus, autant l'association protéines/lipides en diminuant massivement les glucides est un régime qui découle de centaines d'études serieuses, autant la variante paléo, c'est plutôt une justification historiciste a-posteriori

Euh, non, c'est basé sur les résultats de la paléopathologie, des reconstitutions archéologiques de la santé de nos prédécesseurs, et des études médicales et anthropologiques sur la santé, la longévité et l'alimentation des populations primitives de chasseurs-cueilleurs. J'ai déjà donné le lien ici, je le redonne: l'étude monumentale du Dr Price est dans le domaine public.

[0100011]

Et même l'ignorance peut être rationnelle, ne l'oublions pas.

Sherlock Holmes theorem.

[neuneu2k]

Euh, non, c'est basé sur les résultats de la paléopathologie, des reconstitutions archéologiques de la santé de nos prédécesseurs, et des études médicales et anthropologiques sur la santé, la longévité et l'alimentation des populations primitives de chasseurs-cueilleurs. J'ai déjà donné le lien ici, je le redonne: l'étude monumentale du Dr Price est dans le domaine public.

Justement, cette étude indique bien l'extreme diversité des régimes alimentaires des diverses communautés isolées, pas forcément primitives d'ailleurs (qui pour certaines ne se privent pas de l'agriculture ) qui ne permet pas de tirer de conclusions évidentes à part que l'expérience humaine cumulée dans un environnement fixe converge vers un régime adapté a cet environnement, pas vers une façon unique de manger.

Evidemment que la comparaison avec des mangeurs de farine hyper raffinée et de sucre est favorable aux communautés isolées, ce n'est pas difficile, comparez avec des gens qui mangent une alimentation diversifiée, sans règles strictes, mais qui éliminent de leur alimentation sodas, bombons et consommation de boulangerie/pâtisserie a farine hyper raffinée, et la je doute que le fait de manger des graines, de la viande crue et des insectes ai une importance si primordiale que ça face a un bouffeur de couscous, de tartiflette, de hummus, de coq au vin, de curry ou même de steak/frite qui ne tombe pas dans l'addiction au sucre, aux desserts (qui sont un plat de fête pas une base de l'alimentation !) et aux pâtisseries industrielles.

Ce que je critique, ce n'est pas de tirer les enseignements nutritionnels d'études des régimes relatifs, ça c'est très bien, c'est la focalisation sur le primitivisme et l'idéalisation de la "nature", qui m’apparaît comme un dogme dangereux chez pas mal de paléos (note que je ne te classe pas dedans).

[Jesrad]

des gens qui mangent une alimentation diversifiée, sans règles strictes, mais qui éliminent de leur alimentation sodas, bombons et consommation de boulangerie/pâtisserie a farine hyper raffinée,

Oui, c'est une assez bonne définition d'un régime 'primal'

Blague à part il y a plus que la nutrition dans le paléo, c'est supposé être un mode de vie pas juste un régime alimentaire.

[neuneu2k]

Blague à part il y a plus que la nutrition dans le paléo, c'est supposé être un mode de vie pas juste un régime alimentaire.

Voila, c'est ça qui fait secte

[Bisounours]

Joli post, jesrad.

Tu remets un peu en forme, qq illustrations et voilà un article de vulgarisation pour Contrepoints !

Ah oui, j'aimerais bien, avec des dessins pour bien illustrer

Merci beaucoup Jesrad

[NicolasB]

Ah oui, j'aimerais bien, avec des dessins pour bien illustrer

Merci beaucoup Jesrad

Moi aussi j'ai trouvé ça intéressant. J'ajouterai bien une illustration pratique du sujet avec un tableau récapitulant les graisses les plus courantes dans l'alimentation et leurs familles.

[pankkake]

http://paleohacks.com/ on dirait ce fil, héhé

Y en a-t-il ici qui ont du mal à dormir, et quels sont leur meilleures astuces ?

Un avis sur la mélatonine ?

Je suis ouvert à tout, s'il faut sacrifier des bébés chats pour y arriver, ça me va.

[Mathieu_D]

Boit.

[neuneu2k]

Y en a-t-il ici qui ont du mal à dormir, et quels sont leur meilleures astuces ?

Tu veux un truc paléo, ou tu accepte le biohacking moderne ?

Parce qu'en moderne, oui, la mélatonine, c'est pas mal du tout, sinon, au pire, si vraiement tu dors pas, Atarax (touche pas les benzo, le manque est pas sympa du tout…).

Les hypnotiques sont pas mal non plus, ça dépends des causes du manque de sommeil.

Edit: évidemment, on ne passe à l'artillerie lourde que si les plantes n'ont pas marché hein, en tisane, en poudre, etc… On ne commence pas avec ce genre d'outils

[Barem]

Et les gens qui ne font pas de régime du tout, oui, oui, ça existe encore, parce qu'ils ont d'autres priorités que de régimenter leur alimentation, ce n'est pas nécessairement par ignorance non plus.

Régimenter son alimentation serait une mauvaise chose, même si le bénéfice tiré par un changement d'alimentation dépasse ses coûts quant à la santé de l'individu. Il faut trouver un plaisir à manger ce que l'on mange, concilier les deux, plaisir et salubrité, sans rentrer dans des déviances comportementales, comme des troubles du comportement alimentaire.

Toutefois, on ne peut pas non plus négliger notre nourriture du fait que l'on a des occupations que l'on juge plus importante, car au final c'est ce genre de négligence qui nous empêchera de faire ce que nous voulions vraiment faire.

Pour réussir à s'organiser, il existe énormément de livres sur la gestion du temps avec des méthodologies différentes pour atteindre ses objectifs. Comme je l'avais lu dans un de ces livres, la plupart des individus trouvant qu'ils ne disposent pas assez de temps dans leur journée étaient soit mal organisés, ou/soit ils procrastinaient dans leur journée.

[poney]

Boit.

True story bro'

[DiabloSwing]

Y en a-t-il ici qui ont du mal à dormir, et quels sont leur meilleures astuces ?

Éteins le PC

[h16]

http://paleohacks.com/ on dirait ce fil, héhé

Y en a-t-il ici qui ont du mal à dormir, et quels sont leur meilleures astuces ?

Un avis sur la mélatonine ?

Je suis ouvert à tout, s'il faut sacrifier des bébés chats pour y arriver, ça me va.

Pour t'endormir, ton corps doit absolument descendre en dessous de 37.2 (en général, 36.8). La pièce dans laquelle tu dors ne doit pas être trop chaude. Se couvrir les extrémités (pour les hommes surtout) est une mauvaise idée (vire tes chaussettes, tes moufles et ton bonnet de nuit). Le noir dans la pièce doit être assez profond, et le bruit aussi faible que possible (ou type bruit blanc). Tu dois connaître tes rythmes, notamment en mangeant à heures fixes, avec des quantités raisonnables. La mélatonine aide à caler ses rythmes, au besoin. Une fois les rythmes connus, il est facile de s'endormir en quelques minutes.

Autre chose : si tu n'as pas besoin de beaucoup dormir, ne cherche pas à dormir, c'est épuisant.

Un petit verre de lait tiède aide certaines personnes à s'endormir. C'est modérément efficace mais sans danger…

[Bisounours]

Boit.

Grillée, j'allais le dire, bon alors, , il y a aussi la tévé, ça endort bien, ou un bouquin