Klettebell, musculation & autres pueurs

[Boz]

1 hour ago, POE said:

Je découvre le concept de Grease to the Groove dans ce fil, le concept est d'éviter l'échec musculaire en travaillant plutôt la coordination neuro musculaire, c'est cela ?

Grease the groove.

Oui en gros c'est ça.

[Noob]

3 hours ago, Mégille said:

Merci !

Effectivement, je n'avais pas l'impression que c'était très utile, et souvent, je m'arrête presque plus par ennui que par effort... Je vais essayer quelques unes de ces variations, je ne faisais que la planche statique de base, et parfois les cotés.

Sur la même chaîne tu peux trouver plusieurs vidéos où il discute des alternatives à la planche ou d'autres exercices complètement différent pour les abdos.

[Wayto]

Il y a 21 heures, POE a dit :

Je découvre le concept de Grease to the Groove dans ce fil, le concept est d'éviter l'échec musculaire en travaillant plutôt la coordination neuro musculaire, c'est cela ?

Si tu comprends l'anglais, je te conseille ces deux vidéos de Pavel Tsatsouline, le type qui a introduit l'occident au GTG.

 

 

[Alchimi]

Bon, avec le passage de la trentaine maintenant sérieusement passé (34 balais) et le ptit bidon de la trentaine en train de s'installer (quelques kilos en plus alors que pendant une décennie et demie je n'ai pas varié de poids) , il faut que je fasse ce que je n'ai jamais fait avant: des exos de sport chez moi, en plus d'une pratique réellement régulière d'un sport style escalade ou aviron ou un truc du genre (pour changer de mon sport habituel, le slalom en vélo entre les caisses en ville).

 

Dans l'absolu le classique c'est quoi, des séries de pompes + abdos + éventuellement squats/tractions 2x/semaine au moins?

Je sais à peu prés comment faire correctement des pompes, (poings fermés, jambes parallèles, dos droit) + l'exo du "tour du monde" (en appui sur les avant bras et on tourne), z'avez des liens de pages qui montrent de manière simple et sans chichis comment faire de bons mouvement sur le reste?

 

edit: c'est au niveau du dos aussi que j'aimerais bosser.

[Solomos]

My 2 cents : pour le bidon de la trentaine c'est plutôt dans le fil nutrition que tu devrais lurker

[Solomos]

Mais puisqu'on parle de nutrition entre sportifs, j'aimerais savoir qui checke son taux de masse grasse.

Il y a quelques jours, j'ai acheté une balance analytique et maintenant je n'ose même plus boire une petite bière le soir. J'aimerais passer sous les 8% (je suis à 8.3% avec un régime low-carb pas super strict)

Quand je dis 8.3% je parle par rapport à la masse totale, mais ma balance me donne un chiffre de 16.5% qui est calculé, je pense par rapport à la masse séche.

[Wayto]

@Solomos je le fais, avec des photos car le reste c'est de la merde. Quand tu vois la différence de résultats (3-5 points) entre plusieurs personnes sèches (bodybuilders / athlètes) sur le même type de machine (DXA, EIM, BIA) ça te fait relativiser la précision des dîtes machines. Ne parlons même pas des balances... (sorry )

Une photo (ou vidéo) toutes les 2 semaines te permet de bien suivre ton évolution, meilleur rapport qualité/prix, de très très loin.

[poney]

il y a 57 minutes, Solomos a dit :

Mais puisqu'on parle de nutrition entre sportifs, j'aimerais savoir qui checke son taux de masse grasse.

Il y a quelques jours, j'ai acheté une balance analytique et maintenant je n'ose même plus boire une petite bière le soir. J'aimerais passer sous les 8% (je suis à 8.3% avec un régime low-carb pas super strict)

Quand je dis 8.3% je parle par rapport à la masse totale, mais ma balance me donne un chiffre de 16.5% qui est calculé, je pense par rapport à la masse séche.

 

Je pense que ces trucs sont des gadgets.

[RaHaN]

Le 22/03/2017 à 01:19, Rincevent a dit :

Tiens, ça me donne envie de m'acheter une chaise romaine.

L'envie est passée ?

[Johnnieboy]

Le 23/08/2019 à 13:49, Alchimi a dit :

Bon, avec le passage de la trentaine maintenant sérieusement passé (34 balais) et le ptit bidon de la trentaine en train de s'installer (quelques kilos en plus alors que pendant une décennie et demie je n'ai pas varié de poids) , il faut que je fasse ce que je n'ai jamais fait avant: des exos de sport chez moi, en plus d'une pratique réellement régulière d'un sport style escalade ou aviron ou un truc du genre (pour changer de mon sport habituel, le slalom en vélo entre les caisses en ville).

 

Dans l'absolu le classique c'est quoi, des séries de pompes + abdos + éventuellement squats/tractions 2x/semaine au moins?

Je sais à peu prés comment faire correctement des pompes, (poings fermés, jambes parallèles, dos droit) + l'exo du "tour du monde" (en appui sur les avant bras et on tourne), z'avez des liens de pages qui montrent de manière simple et sans chichis comment faire de bons mouvement sur le reste?

 

edit: c'est au niveau du dos aussi que j'aimerais bosser.

 

 

Mate un peu la méthode Lafay. C’est très bien pour ceux qui n’y connaissent pas grand-chose. C’est complet et la « philosophie » derrière est saine (pas de no pain, no gain, etc). Tu pourrais éventuellement tout faire chez toi avec une barre à traction à 20 balles et un tapis.

 

Pour le dos, tu voudrais te muscler quelle partie ? Pour le bas, c’est bien de faire du gainage afin de renforcer ses abdos. Ça m’a enlevé toutes mes douleurs.

[Alchimi]

il y a 53 minutes, Johnnieboy a dit :

Pour le dos, tu voudrais te muscler quelle partie ?

Un peu tout le dos pour bien faire..

Une pote m'as indiqué une app gratos pour des mouvements de gym sans matos à faire chez soi.

[POE]

il y a 35 minutes, Alchimi a dit :

Un peu tout le dos pour bien faire..

Une pote m'as indiqué une app gratos pour des mouvements de gym sans matos à faire chez soi.

 

Le mal de dos c'est une plaie pour beaucoup de monde. Il parait qu'il faut travailler les muscles profonds, ceux qui interviennent dans la posture.

C'est compliqué quand on y pense parce que la posture comme la démarche, comme les mouvements font intervenir des groupes musculaires de manière inconsciente le plus souvent. Peu de gens ont par ailleurs conscience des tensions musculaires, de leur posture, et encore moins de la manière de modifier ces choses.

Sans compter l'intervention des émotions dans tout le bazar, dont certains pensent qu'elle sont les premières responsables des douleur chroniques (docteur Sarno aux EU parmi d'autres).

C'est quoi cette app gratos ? 

[Alchimi]

Il y a 1 heure, POE a dit :

C'est quoi cette app gratos ? 

"Exercices à la maison" (une icone rouge avec un dessin en blanc de bodybuilder lambda en train de faire des pompes)

[POE]

Bon je mate la méthode Lafay, c'est bien foutu, tout est expliqué de A à Z, même la bouffe, pas trop low carb au passage.

En théorie sans matos, m'enfin faut quand même se trouver entre autre joyeusetés un perchoir de 1 m de haut pour les pieds et deux chaises pour les mains, ça parait pas si simple que ça en fait.

Ceux qui ont testés, ne serait ce pas mieux avec un matos dédié dans le style chaise romaine à 150 balles environ ?

[Johnnieboy]

Il y a 1 heure, POE a dit :

Bon je mate la méthode Lafay, c'est bien foutu, tout est expliqué de A à Z, même la bouffe, pas trop low carb au passage.

En théorie sans matos, m'enfin faut quand même se trouver entre autre joyeusetés un perchoir de 1 m de haut pour les pieds et deux chaises pour les mains, ça parait pas si simple que ça en fait.

Ceux qui ont testés, ne serait ce pas mieux avec un matos dédié dans le style chaise romaine à 150 balles environ ?

Pas forcément. J'avais une station à dips payée 30 euros, perso. Ainsi qu'une barre à tractions payée 20 euros. Le reste, je le faisais avec deux tabourets et une table.

[Wayto]

J'ai besoin de votre aide. J'ai repris l'entraînement il y a quelques semaines, petit full body des familles 3/4 fois par semaine, ça se passe bien.

 

But I want more.

 

J'aimerais travailler mes biceps et mes avant-bras pour gagner en volume (j'ai des haltères), mais je ne sais pas comment implémenter ce genre de workout dans ma semaine sans trop flinguer ma recup. Vu que je sens que mes biceps ne travaillent pas trop (mes exercices pulls sont des tractions et des inverted rows) je pense être tranquille de ce côté là, mais je suis plus inquiet concernant les avant-bras.

 

De même, j'ai des Captain of Crush qui trainent et je reprendrai bien sérieusement ça aussi, mais j'ai aucune idée de comment implémenter ça dans ma semaine sans mettre en danger mes tendons et ligaments (coudes et poignets) vu que je bosse sur des anneaux. Vous avez des idées ? @Mister_Bretzel @Eltourist ?
Merci !

[Mister_Bretzel]

Je te fais une réponse rapide, je pourrais développer plus tard. 

 

Je trouve que l'isolation ne sert presque à rien, sauf dans une optique de bodybuilding. Il faut donc que tu sois bien clair sur ce que tu veux. 

Bodybuilding, powerlifting, performance sportive, ou fitness général. 

 

 

Pour les biceps, tractions en supination ou prise neutre avec mains écartement épaules et pas plus. Ça devrait bien marcher. 

 

Pour les avant-bras c'est plus chiant. Farmer carry + dead hangs par série de 30sec pour la poigne. 

Puis "forearm curl" paume vers le haut et vers le bas, mais ces 2 derniers je ne les fais jamais. C'est de l'isolation, beaucoup de temps pour un résultat très localisé. Je trouve que c'est un mauvais deal.

Par contre les farmer carry (une vingtaine de kg pendant 2*1min, en unilatéral pour gainage opposé en bonus) et dead hang c'est a chaque séance en échauffement. 

Attention au dead hang, penser à bien tirer ses épaules vers le bas pour travail bonus des trapèzes

[Wayto]

Merci pour ton post @Mister_Bretzel mais il ne répond pas vraiment à mon questionnement ?.
Ce n'est pas tant au niveau des exercices / du workout que je suis perdu, mais au niveau de la planification de ma semaine. On est clairement dans une optique de bodybuilding ici (enfin pas pour le gripping mais je suis conscient que je veux le beurre, l'argent du beurre et le cul de la crémière là).

 

Je bosse depuis chez moi, j'organise mes journées comme je veux du coup je veux prendre avantage de cela et me caler des workouts d'isolation en plus de mon full body (pour mes biceps et mes avant-bras, le reste ça va). Sauf que j'ai aucune idée de comment planifier cela histoire d'être relativement optimal niveau durée de récup / ne pas flinguer mes tendons & co.

[Mister_Bretzel]

56 minutes ago, Wayto said:

Merci pour ton post @Mister_Bretzel mais il ne répond pas vraiment à mon questionnement ?.
Ce n'est pas tant au niveau des exercices / du workout que je suis perdu, mais au niveau de la planification de ma semaine. 

TLDR : 2 séances par semaine par groupe musculaire. 72h de repos entre 2 séances du même groupe musculaire. 

 

Il y a pas mal de paramètres à prendre en compte, notamment la récupération niveau "micro" à l'échelle de la semaine, et macro à l'échelle de la saison sportive. Je vais commencer par parler des splits possibles puis finir avec quelques remarques personnelles sur la récupération. Je parle de mon expérience personnelle surtout. Ne compte pas sur moi pour t'aligner des liens pubmed partout. Le secret c'est d'apprendre à écouter son corps et pas faire le nerd à regarder des coefficients de corrélations entre X jours de repos et hypertrophie. 

 

Y'a plein d'organisations possibles qui dependent surtout du temps que tu as a consacrer à la muscu, mais aussi de tes préférences. 

Si tu peux en faire tous les jours ou presque tu peux faire un bro-split. Quand c'est fait dans le bon sens ça peut être efficace. Personnellement je n'aime pas avoir la fatigue nerveuse induite par le sport tous les jours de la semaine, et puis je n'ai pas assez de temps pour. 

Les classiques push-pull-legs et haut/bas sont très bien.

Si tu es un forcené le PPL peut être tourné en non stop, puisque tu as techniquement 72h entre chaque rotation.

Le haut/bas presque pareil. Tu peux faire haut, bas, repos, wash rince repeat. 

Sinon si tu aimes le full body, alors full body, repos*2 et recommence. Par contre après une séance juste haut ou bas je suis cramé, alors full body en une seule séance...je trouve ça compliqué, et la partie du corps travaillée en 2eme partie de séance l'est moins efficacement. 

 

Pour la récupération d'un groupe musculaire et des articulations après une grosse séance j'aime bien donner le repère de 72h. 3 vraies nuits de sommeil. Je trouve que c'est un bon indicateur. Il faut laisser le temps au corps de vraiment se reposer et de bénéficier de la surcompensation. À toi d'observer comment tu te sens après une séance. Si à 48h post séance tu es prêt à repartir, alors peut être que tu n'as pas assez chargé ta séance. Ou alors t'es génétiquement au top et tant mieux pour toi =D

À moyen terme, pour tenir longtemps mon programme j'aime bien avoir des jours de la semaine où je ne fais strictement rien. 100% repos. C'est pour cette raison que le Split haut/bas/repos me convient très bien. Parfois le repos peut prendre 2 ou 3j. Au delà, tu progressera moins vite. L'idée étant de travailler chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine. 

À plus long terme, faut pas hésiter à lever intégralement le pied pendant 1 semaine complète de temps en temps. Je le fais tous les 2 mois en gros. C'est pas programmé, c'est juste un constat que j'ai fait à posteriori. 

 

[Adrian]

 

[Mister_Bretzel]

13 hours ago, Adrian said:

 

 

Ah les militaires...les rois des quart de pompes

[poney]

il y a 46 minutes, Mister_Bretzel a dit :

 

Ah les militaires...les rois des quart de pompes

 

en même temps il est du 1RE, c'est un régiment d'administration.

[Tesla]

Comment avoir des beaux muscles :

 

 

[Wayto]

Citation

if you're doing intermittent fasting and keto, and you're not doing exercices, you're not gotta grow your muscles

No shit sherlock.

Ça + Dorian Yates = ça dégage.

[Rincevent]

il y a 17 minutes, Wayto a dit :

No shit sherlock.

Ça + Dorian Yates = ça dégage.

C'est qui, et pourquoi c'est un red flag ? Le type semble conspi par ailleurs, mais qu'est-ce qui invalide ses conseils en muscu ?

[Wayto]

il y a 36 minutes, Rincevent a dit :

C'est qui, et pourquoi c'est un red flag ? Le type semble conspi par ailleurs, mais qu'est-ce qui invalide ses conseils en muscu ?

6X Mister Olympia, drogué jusqu'à l'os. Ah, c'est aussi un snake's oil salesman qui continue de mentir sur sa consommation de produits anabolisants durant sa carrière alors qu'elle est 2 décennies (presque 3) derrière lui. Je vous laisserai juge de la connexion entre ces 2 éléments.

 

Edit : c'est rampant dans le fitness, les fake-natty (ou carrément non-natty) et autres qui te vendent des plans hyper-complexes pour atteindre des physiques que seul les anabolisants peuvent te donner.

Edit 2 (au cas où) : je ne dis pas qu'on ne peut pas atteindre des physiques impressionnants en étant natty, au contraire il suffit de regarder l'ère pré-stéroïde.

[Rincevent]

C'est dommage qu'on ne puisse pas établir de concours de musculation selon l'usage de stéroïdes, genre une catégorie "boeufs chargés jusqu'à la moelle", et à côté une catégorie "testicules non atrophiés". Quitte à prendre des mesures pour les distinguer.

[Wayto]

@Rincevent ça existe, ça s'appelle Musclemania, et c'est plein de chargés (fake natty) qui prétendent ne pas être chargé ?.

Tant que les organisateurs ne feront / ne voudront pas faire de tests, rien ne changera. Après il me semble que les tests ne sont pas extrêmement fiables non plus, mais bon.

[Rincevent]

il y a 1 minute, Wayto a dit :

@Rincevent ça existe, ça s'appelle Musclemania, et c'est plein de chargés (fake natty) qui prétendent ne pas être chargé ?.

Tant que les organisateurs ne feront / ne voudront pas faire de tests, rien ne changera. Après il me semble que les tests ne sont pas extrêmement fiables non plus, mais bon.

Bah, il y a des gens qui produisent naturellement beaucoup de testostérone, d'autres moins. Une manière plus fiable d'évaluer un apport exogène de stéroïdes, c'est de prendre un pied à coulisse, baisser le slip, et comparer à la moyenne de la population d'origine.

[Mister_Bretzel]

J'ai repris un abonnement en salle, j'ai un petit programme bas du corps simple mais efficace trouvé sur un forum de sprinters. Il mélange des séries courtes en poids lourd + de la plyométrie pour l'explosivité. Il a l'avantage d'être super court à faire. En 45min échauffement compris c'est plié. Et il tape bien les jambes

 

Une série se décompose en 1 exo d'haltéro + 1 exo de plyo. Je fais 3 séries par combinaison d'exercice.

• Soulevé de terre 3 répétitions 85-95% 1RM //
• 1 min de repos
• 5 squat jumps à pleine puissance
• 3-5min de repos
• répéter 3 fois en tout

Recommencer la même chose en remplaçant le soulevé par des squats. Théoriquement il faudrait faire des power clean mais c'est un mouvement techniquement complexe qu'il faut que je travaille. Donc je remplace par des squats pour l'instant.

• Squats 3 répétitions 85-95% 1RM
• idem pour la suite

En fin de course on a fait 9 soulevés, 9 squats, et 30 squat jumps