Klettebell, musculation & autres pueurs

[Eltourist]

l'unilatéral c'est très bon pour bosser les muscles stabilisateurs et la proprioception

je galère juste sur des pistol squats à vide mais j'adore

[Mister_Bretzel]

On 10/8/2018 at 10:39 AM, Eltourist said:

l'unilatéral c'est très bon pour bosser les muscles stabilisateurs et la proprioception

je galère juste sur des pistol squats à vide mais j'adore

 

perso le pistol squat me fait mal à la cuisse de la jambe tendue, pour pas qu'elle touche par terre...donc j'attrape mon pied avec ma main du même côté pour m'aider ^^

 

@Restless @Noob on a commencé à parler de sport donc c'est plus approprié ici que le topic nutrition.

Bon déjà, le premier truc à savoir c'est que les machines guidées, faut pas toucher à ça. C'est le mal

C'est pour ça que je rechigne à reprendre un abonnement en salle, j'ai assez de poids libres chez moi pour faire presque tout ce que je veux (sauf les squats et deadlifts lourds, donc je fais de l'unilatéral). Payer minimum 30€ par mois avec engagement 12 mois pour avoirs juste sauna + squat rack sécurisé, bof quoi.

[Noob]

19 minutes ago, Mister_Bretzel said:

@Restless @Noob on a commencé à parler de sport donc c'est plus approprié ici que le topic nutrition.

Bon déjà, le premier truc à savoir c'est que les machines guidées, faut pas toucher à ça. C'est le mal

Ben en l'occurence c'est mon objectif de passer rapidement a des poids libres, mais il me faut un minimum d'entraînement de force pour pouvoir ne serait-ce que supporter la barre (oui je suis pas fort du tout). D'ailleurs avant de reprendre les conseils à la salle j'avais fait quelque séance avec des poids libres. Je faisais des single leg RDL avec peu de poids et ça me tuait bien. Mais après j'avais plus de force pour faire des quats mon dos était en feu. J'ai fait un peu de foot dans ma vie et de l'escalade donc généralement pour tout ce qui est force dans les jambes ou dans les bras je suis dans la moyenne ce qui pêche vraiment c'est le tronc et les épaules.

[Mister_Bretzel]

14 minutes ago, Noob said:

Ben en l'occurence c'est mon objectif de passer rapidement a des poids libres, mais il me faut un minimum d'entraînement de force pour pouvoir ne serait-ce que supporter la barre (oui je suis pas fort du tout). D'ailleurs avant de reprendre les conseils à la salle j'avais fait quelque séance avec des poids libres. Je faisais des single leg RDL avec peu de poids et ça me tuait bien. Mais après j'avais plus de force pour faire des quats mon dos était en feu. J'ai fait un peu de foot dans ma vie et de l'escalade donc généralement pour tout ce qui est force dans les jambes ou dans les bras je suis dans la moyenne ce qui pêche vraiment c'est le tronc et les épaules.

 

Je sais pas quelles sont tes sources pour te créer ton petit programme de muscu, mais perso j'ai appris des paquets de trucs avec la chaine youtube Athlean X . Là il donne des conseils pour qui part de 0 avec un ensemble d'exos qui vont travailler tout. Je te mets quelques liens vers des vidéos que je trouves super, pour te créer des séances d'entrainement et progresser vite. Bon par contre il détaille pas le nombre de rep mais il en parle là (ultra important, quel nombre de rep choisir), là (pourquoi il faut pousser du lourd) et là (pourquoi il faut pousser léger).

• 8 exos poids de corps complets
• 8 exos haltères complets
• un exemple de workout complet

Ce mec est une mine d'or, ancien préparateur physique des New York Mets (baseball), et surtout à peu près intouchable parmi les youtubeurs fitness américains.

[Noob]

Ah mais je connais bien Athlean X c'est d'ailleurs de lui que j'ai pris l'idée de faire des single leg RDL, mais pour l'instant je suis obligé de faire qu'avec du léger. Pas le tronc pour faire des exercices plus complets. Aussi j'ai trop de déséquilibres, par exemple je peux faire des curls avec 15 kilos dans chaque bras mais je peux pas faire plus que 6 kilo en press pour les épaules.

[Eltourist]

Franchement au début faut rester sur des programmes à progression linéaire et épuiser tous les "noob gains" avant de sophistiquer son programme

Jour A : squat bench row

Jour B : deadlift ohp pullups

Le tout en rajoutant 2.5kg la fois suivante à chaque fois qu'on valide un 3x5

On peut rajouter du travail de gainage et de lombaires, de la gonflette en 10-12 reps, ce qu'on veut, tant que ça nuit pas à la récup

 

Y'a moyen de tenir sur cette base en alternant ABA et BAB chaque semaine jusqu'à approcher le club des 1/2/3/4 plaques (60kg ohp, 100kg bench, 140g squat, 180kg deadlift)

[Flashy]

J'ai plus de problèmes de nausée.

Je reprend doucement ce que j'avais ; je pense pouvoir dire que le programme "remise en forme" s'achève. 
Je suis sur des machines guidées, parce que j'ai arrêté il y a longtemps, parce que j'ai pas envie de me blesser en faisant le kéké, et que c'est pratique pour récupérer de la force.

Je découvre Athlean X, je vais voir si je peux pas me concocter un truc grâce à ses conseils !

[Mister_Bretzel]

18 hours ago, Flashy said:

J'ai plus de problèmes de nausée.

Je reprend doucement ce que j'avais ; je pense pouvoir dire que le programme "remise en forme" s'achève. 
Je suis sur des machines guidées, parce que j'ai arrêté il y a longtemps, parce que j'ai pas envie de me blesser en faisant le kéké, et que c'est pratique pour récupérer de la force.

Je découvre Athlean X, je vais voir si je peux pas me concocter un truc grâce à ses conseils !

 

Y'a des poids libres légers (4 à 8kg) dans toutes les salles pour le noob complet. J'ai jamais pigé l'intérêt des machines ^^

D'autant plus que avec des poids libres et les pieds au sol, tu as une position beaucoup athlétique qui t'oblige à gainer ton corps pour être stable et transférer la force des pieds aux mains. Les machines détruisent tout ça.

 

"You want to look like an athlete you have to train like one !", tu vas entendre ça souvent dans les vidéos Athlean X 

[Noob]

3 hours ago, Mister_Bretzel said:

 

Y'a des poids libres légers (4 à 8kg) dans toutes les salles pour le noob complet. J'ai jamais pigé l'intérêt des machines ^^

D'autant plus que avec des poids libres et les pieds au sol, tu as une position beaucoup athlétique qui t'oblige à gainer ton corps pour être stable et transférer la force des pieds aux mains. Les machines détruisent tout ça.

 

"You want to look like an athlete you have to train like one !", tu vas entendre ça souvent dans les vidéos Athlean X 

C'est complètement vrai, mais il y a un tas d'exercice même en poids du corps qui sont juste trop difficile au début. Typiquement dans le programme de base d'Athlean-X  tu as des spiderman crawls dans la première semaine.

Ben c'est juste hors de portée pour un débutant. Perso je fais 25-30 pompes sans sourciller, mais je suis incapable de faire le moindre crawl.

[Wayto]

il y a 39 minutes, Noob a dit :

Ben c'est juste hors de portée pour un débutant. Perso je fais 25-30 pompes sans sourciller, mais je suis incapable de faire le moindre crawl.

Pour ce qui est de faire des spiderman en tant que débutant, je suis d'accord (après débutant veut tout et rien dire en fitness. Pour certains en tant que débutant tu peux faire 10 tractions, pour d'autres tu es incapable de faire une pompe, bref).
Par contre si tu peux faire 25 pompes en un set, tu peux faire un spiderman. Ou alors il y a un problème avec la forme de tes pompes .

[Eltourist]

Il y a 1 heure, Noob a dit :

Perso je fais 25-30 pompes sans sourciller, mais je suis incapable de faire le moindre crawl.

 

Bizarre !

[Noob]

2 hours ago, Wayto said:

Pour ce qui est de faire des spiderman en tant que débutant, je suis d'accord (après débutant veut tout et rien dire en fitness. Pour certains en tant que débutant tu peux faire 10 tractions, pour d'autres tu es incapable de faire une pompe, bref).
Par contre si tu peux faire 25 pompes en un set, tu peux faire un spiderman. Ou alors il y a un problème avec la forme de tes pompes .

 

1 hour ago, Eltourist said:

Bizarre !

On parle bien des crawls ? Ou il faut avancer avec seulement deux membres au sol en (bras et jambe opposée ) ? Les pompes spdierman me posent pas de vraiment problèmes (il s'agit juste de ramener un genou vers un coude).

 

Après j'ai eu une grosse opération à l'abdomen à 2 ans et j'ai jamais vraiment assez de sport petit pour revenir à un tronc solide. Du coup je sais pas si j'ai la capacité à mobiliser les muscles et qu'ils sont juste faibles ou si c'est autre chose. Par exemple je peux faire 40 "crunch" mais je peux à peine lever les épaules, mais je peux pas faire un seul situp.

[Wayto]

Oui oui je parlais bien des crawls, my bad si c'était pas clair. Les spiderman classiques, tu peux les faire une fois que t'atteins les 5 pompes normalement, un truc du genre.
Difficile de t'aider plus pour ma part, je suis pas un pro, mais je pense qu'il faudrait regarder soit au niveau de tes épaules, vu que tu as beaucoup de pression dessus au cours du mouvement, soit / également au niveau de ta ceinture abdominale (d'autant avec ton opération).

Toujours d'Athlean X je te conseille cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=drJ-D_uURIc c'est un bon moyen de bosser la ceinture abdominale. Globalement les crunchs ou sit-up c'est de la merde selon mes lectures (pour X raisons), à voir ce que les autres en pensent.

 

[Eltourist]

 > all

 

[Wayto]

Ahahah. En vrai faut faire gaffe au périnée avec cet exo.
Mais bon, si t'es un vrai mâle alpha, tu le fais et tu porteras des couches une fois vieux.

Pour les abdos je fais que des levées de jambes (un jour le dragonflag) en dehors du gainage.

[Noob]

4 hours ago, Wayto said:

Oui oui je parlais bien des crawls, my bad si c'était pas clair. Les spiderman classiques, tu peux les faire une fois que t'atteins les 5 pompes normalement, un truc du genre.

Ok, ben c'est pas mon cas en tout cas. J'ai essayé une fois et j'ai juste pas pu démarrer, à la place j'ai fait la version "fillette" qui ressemble plus à un mountain climber jambes pliées. J'ai énormément de peine à lever les bras et jambes opposés en position de planche ou de pompes ça vient juste de la. Une fois j'ai fait des rows avec des haltères de 3 kilos posés au sols en positions de pompes. Pratiquement aucun effort pour les rows, mais j'ai failli me casser la gueule 15 fois. Ok les haltères étaient ronds et le sol assez lisse mais quand même, c'est vexant ^^.

Quote

Toujours d'Athlean X je te conseille cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=drJ-D_uURIc c'est un bon moyen de bosser la ceinture abdominale. Globalement les crunchs ou sit-up c'est de la merde selon mes lectures (pour X raisons), à voir ce que les autres en pensent.

Déjà trop chaud pour ma pomme. Le canoë de Jesse est hors de portée pour moi. Je tiens 10-15 seconde en statique grand max et si je tends les jambes je n'arrive pas à tenir l'équilibre. Du coup pour l'instant je fais des leg raise allongé  jambes pliées et pas mal de statique.

[Wayto]

Il y a 1 heure, Noob a dit :

J'ai énormément de peine à lever les bras et jambes opposés en position de planche ou de pompes ça vient juste de la. Une fois j'ai fait des rows avec des haltères de 3 kilos posés au sols en positions de pompes. Pratiquement aucun effort pour les rows, mais j'ai failli me casser la gueule 15 fois. Ok les haltères étaient ronds et le sol assez lisse mais quand même, c'est vexant ^^.

Ahah, je compatis. Du coup ce serait plus une question d'équilibre / muscles stabilisateurs. J'avoue que ça dépasse mon degré de connaissances pour corriger ça. Essaye de voir avec un des coach de ta salle, ou ton kiné ce que tu pourrais faire contre ça, ce sera toujours utile.
 

Il y a 1 heure, Noob a dit :

Déjà trop chaud pour ma pomme. Le canoë de Jesse est hors de portée pour moi. Je tiens 10-15 seconde en statique grand max et si je tends les jambes je n'arrive pas à tenir l'équilibre. Du coup pour l'instant je fais des leg raise allongé  jambes pliées et pas mal de statique.

Oh ok, bon toujours la question de la stabilité / équilibre et de ta ceinture abdominale. Je pense qu'à défaut d'avoir une réponse précise, tu sais à peu près où se situe le problème, ce qui est un bon point de départ.
Sinon, Athlean X + Eliott Hulse, tu es sur la bonne voie  !

[Noob]

Le plus simple c'est de faire et refaire les exercices qui sont quasiment impossible pour moi. Simplement en plus statique et plus contrôlé et donc moi focus sur le grand droit mais plus sur la stabilisation. Jusqu'au jour ou ce sera possible de faire la version plus dynamique.

[Mister_Bretzel]

13 hours ago, Wayto said:

Ahahah. En vrai faut faire gaffe au périnée avec cet exo.
Mais bon, si t'es un vrai mâle alpha, tu le fais et tu porteras des couches une fois vieux.

Pour les abdos je fais que des levées de jambes (un jour le dragonflag) en dehors du gainage.

 

C'est surtout les crunch classiques qui ne bossent que le haut du six pack qui sont mauvais, la roulette bosse aussi le transverse qui est plus profond. Faut la voir comme un gainage progressif.

[Wayto]

Bon j'ai enfin repris la muscu, ça pique.
J'ai perdu une énorme partie de ma force, mais je sens que ça revient vite (merci la mémoire musculaire je suppose).
Pour regagner tout ça rapidement j'utilise la méthode Grease the groove, certains d'entre vous l'ont-ils déjà utilisée ? @Eltourist @Mister_Bretzel ?

Je sais que Pavel Tsatsouline recommande de ne pas utiliser la méthode pour plus de deux exercices à la fois, et les exos doivent cibler des groupes musculaires opposées.
Mais je n'ai pas trouvé quoique ce soit sur le pourquoi de cette recommandation. Des idées ? Neural fatigue ?

[Eltourist]

Question de fatigue je pense aussi

Grease the groove c'est vachement cool pour les pompes et les tractions, je faisais ça en école d'ingé avant de découvrir le bonheur des salles de muscu de la fonte

[Wayto]

#teamcalisthenics
Vu que je bosse à domicile et que j'ai le matos nécessaire Grease the groove c'est parfait. Je fais tractions et des HSPU négatives pour l'instant. Je me disais que je pourrais rajouter des exos pour le pistol squat, mais ça aurait fait 3 exos, d'où ma question.

[Mister_Bretzel]

@Wayto je ne connais pas du tout grease the groove. Je me suis fait opérer d'une disjonction acromio-claviculaire stade 4 y'a une semaine et demi donc pas de muscu pour moi pendant un certain temps ^^

[Wayto]

il y a 25 minutes, Mister_Bretzel a dit :

Je me suis fait opérer d'une disjonction acromio-claviculaire stade 4 y'a une semaine et demi donc pas de muscu pour moi pendant un certain temps ^^

Merde. C'est cette opération là après laquelle il te faut 6 mois pour recommencer à écrire ?

[Mister_Bretzel]

1 hour ago, Wayto said:

Merde. C'est cette opération là après laquelle il te faut 6 mois pour recommencer à écrire ?

 

Nope. 45j dans une attelle, 2 mois de rééducation, puis muscu pour récupérer mon niveau d'avant.

C'est sur mon épaule gauche, étant droitier ça passe 

[Mégille]

Okay, 9 minutes de planche (gainage) Je vais continuer jusqu'à atteindre les 10 minutes histoire de, mais ça commence à faire long. Quelqu'un a une idée pour level up l'exercice ? J'envisage de le faire avec un sac à dos remplis de livre, mais j'ai peur de me faire mal au dos plus qu'autre chose.

[Boz]

9 minutes ça sert plus à rien depuis longtemps AMHA (utilité marginale fortement décroissante au-delà d'une ou deux minutes). Après il y a des versions de planches plus ou moins difficiles, tu fais laquelle ? 

[Wayto]

 

@Mégille

[Mégille]

Merci !

Effectivement, je n'avais pas l'impression que c'était très utile, et souvent, je m'arrête presque plus par ennui que par effort... Je vais essayer quelques unes de ces variations, je ne faisais que la planche statique de base, et parfois les cotés.

[POE]

Je découvre le concept de Grease to the Groove dans ce fil, le concept est d'éviter l'échec musculaire en travaillant plutôt la coordination neuro musculaire, c'est cela ?