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Course à pied, addiction et petits bobos


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Il n'y avait pas de fil dédié spécifiquement à la CAP... Je crois savoir que @Nick de Cusa, au moins, pratique ce sport. Je créé le fil pour échanger des conseils d'entraînement ou de bobologie comme dirait Bisounours. On peut aussi parler chaussures, performances, etc.

 

J'ai décidé de reprendre la course à pied (que j'ai pratiquée il y a une dizaine d'années), mais je traîne depuis longtemps deux tendinites d'achille... aussi j'accepte tous les conseils avisés en ce domaine. Le protocole de Stanish ne donne pas grand chose, mes tendinites reviennent toujours tôt ou tard.

 

Sinon, comme j'ai lâché depuis un moment, je ne sais pas où en sont les progrès réalisés en matière de chaussures. J'ai cette paire en ligne de mire, quelqu'un les a-t-il déjà testées ? J'ai vu des commentaires qui affirmaient qu'elles provoquaient plus de tendinites... pourtant le drop est généreux et l'amorti doit être conséquent.

 

adidas-ultraboost-20.jpg

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Faut courir pieds nus ou au pire avec des chaussures hyper plates et fines (genre les machins avec des orteils). Tu peux pas test l'évolution.

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Y a le fil sport dans le canapé et autres puteurs.

 

Perso je cours en Altra V One 3 et en Altra Superior 4, j'ai mal partout rien qu'à regarder le drop des pompes que tu nous présente, justement parce qu'il est conséquent.
Après c'est toute une école : foulée médio-pied, pas d'appui talon, gros travail d'amortissement de toute la jambe, du bassin jusqu'aux épaules pour accompagner le mouvement de ressort et donc, pas de drop. Chaussures plates, légères et, ah !, cette "toe box" des Altra, quand on y a gouté, on ne sait rien faire d'autres.
J'ai encore toutes mes Kalenji SD et LD pour mes activités sportives "autres que course a pied" et franchement, c'est lourd, pataud, étroit, ...

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Il y a 11 heures, poney a dit :

Après c'est toute une école : foulée médio-pied, pas d'appui talon, gros travail d'amortissement de toute la jambe, du bassin jusqu'aux épaules pour accompagner le mouvement de ressort et donc, pas de drop

 

 

Oui, j'ai utilisé des chaussures minimalistes il y a une dizaine d'années (trois paires). Je suis d'accord que la foulée est plus dynamique, mais cela suppose d'avoir des mollets adaptés.

 

Dans mon cas, s'agissant d'une reprise après une longue période d'inactivité, plus les tendinites, le drop devrait moins solliciter les tendons je pense...

 

J'ai toujours une paire de minimalistes en bon état que je pourrai utiliser quand je serai rodé, ou pour les courses.

 

Pour les tendinites, j'avais parlé avec un kiné (BlaBlaCar mène à tout) qui m'avait dit de reprendre très progressivement (genre courir trente secondes, marcher trente secondes, etc). C'est ce que je vais essayer de faire... En me laissant du temps.

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Pour les tendinites je recommande chaudement https://stevenlow.org/overcoming-tendonitis/ et son bouquin qui va bien (le second après Overcoming Gravity, bible de l'entraînement au PDC).

 

En ce qui te concerne @Freezbee :

Citation

 Achilles tendonitis is the most studied in the literature, and here are the 3 most popular regimens in order of new to old.

Silbernagel — http://www.raynersmale.com/blog/2015/10/22/treatment-of-achilles-tendinopathy-with-combined-loading-programs

Alfredson — http://www.runnersworld.com/sweat-science/eccentric-calf-strengthening-for-achilles-tendinopathy-five-years-lat

Curwin and Stanish — http://www.mincep.com/prod/groups/ump/@pub/@ump/documents/content/ump_content_421642.pdf

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il y a une heure, Boz a dit :

Faut courir pieds nus ou au pire avec des chaussures hyper plates et fines (genre les machins avec des orteils). Tu peux pas test l'évolution.

 

Oui, sauf que je me vois mal courir pieds nus un semi sur du bitume. L'évolution n'a pas prévu ça... 😉

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il y a 51 minutes, Freezbee a dit :

 

Oui, j'ai utilisé des chaussures minimalistes il y a une dizaine d'années (trois paires). Je suis d'accord que la foulée est plus dynamique, mais cela suppose d'avoir des mollets adaptés.

 

Dans mon cas, s'agissant d'une reprise après une longue période d'inactivité, plus les tendinites, le drop devrait moins solliciter les tendons je pense...

 

J'ai toujours une paire de minimalistes en état que je pourrai utiliser quand je serai rodé, ou pour les courses.

 

Pour les tendinites, j'avais parlé avec un kiné (BlaBlaCar mène à tout) qui m'avait dit de reprendre très progressivement (genre courir trente secondes, marcher trente secondes, etc). C'est ce que je vais essayer de faire... En me laissant du temps.

Moi j'ai trouvé le fabricant qui me propose une chaussure adaptée à mon pied large, Mizuno, j'en suis à ma 6ème ou 7ème paire depuis 10ans, route et trail.

Pour ma pomme, 12km lundi, 13.5km hier, tout ça à 12km/h et +. Et 40km de VTT aujourd'hui. Maintenant repos avant 2*2000m vendredi soir et sortie longue 18km Dimanche.

Il est super important de démarrer doucement pour que le corps s'habitue, faire des exercices de proprioception, faire du renforcement de la ceinture abdo surtout, travailler la position du corps pendant la course, travailler le posé du pied pour optimiser les chocs du pied au bassin, ajuster le serrage des chaussures.

Prendre son temps surtout, ne pas vouloir suivre les autres courant plus vite.

Tu peux aussi démarrer en courant 15-25min à rythme lent au début 2 fois par semaine.

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@Frenhofer Merci de me rappeler l'existence de la marque Mizuno, je vais regarder ce qu'ils font.

 

Quant à courir 15 minutes, tu ne te rends pas compte du problème : si je fais ça, je vais assurément avoir mal aux tendons. C'est ce que je faisais avant lorsque je voulais reprendre, mais un kiné rencontré via Blablacar m'a expliqué que c'était beaucoup trop (alors que pour moi, courir 10 minutes au début semblait très raisonnable).

 

Dans les liens postés par Wayto, ils expliquent d'ailleurs qu'il y a une différence métabolique entre les tendons, les muscles et les os : les tendons mettent beaucoup plus de temps à s'adapter que les muscles...

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Il y a 3 heures, Freezbee a dit :

@Frenhofer Merci de me rappeler l'existence de la marque Mizuno, je vais regarder ce qu'ils font.

 

Quant à courir 15 minutes, tu ne te rends pas compte du problème : si je fais ça, je vais assurément avoir mal aux tendons. C'est ce que je faisais jusqu'à récemment lorsque je voulais reprendre, mais un kiné rencontré via Blablacar m'a expliqué que c'était beaucoup trop (alors que pour moi, courir 10 minutes au début semblait très raisonnable).

 

Dans les liens postés par Wayto, ils expliquent d'ailleurs qu'il y a une différence métabolique entre les tendons, les muscles et les os : les tendons mettent beaucoup plus de temps à s'adapter que les muscles...

Essaye différentes marques dans un magasin pour trouver le graal. Mais c'est peut être pas la peine de mettre 130 boules dans ces pompes-là si tu commences juste. Avec une paire plus simple et moins chère tu en auras assez.

Tu pars de quasi-zéro effectivement, tu ne peux donc que progresser ! Commence par de la marche tout court, 15-30-45min régulièrement et tu cours par-ci par-là, de plus en plus au fur et à mesure des séances, mais très doucement ?

C'est tout à fait ça, les tendons prennent le plus de temps à s'adapter, il faut être vigilant sur ce point et prendre son temps.

Tu peux faire quelques sorties en vélo, comme c'est un sport porté, tu as beaucoup moins de chocs contrairement à la course à pied.

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Pour le coup, les Kiprun de chez d4 sont vraiment super niveau rapport Q/P, j'en étais très content avant de découvrir Altra (j'utilise encore que les SD "all weather" quand il pleut et que j'ai envie de garder les pieds au sec, pour les sorties courtes en automne/hiver avec météo dégueulasse, c'est le top). Et puis ils ont souvent des fins de stocks, et puis ça va etre les soldes.
Il parait que leur dernière gamme ultra légère est au top mais je n'ai pas essayé, mais leur drop n'est "que" de 6mm ce qui me semble parfait pour une transition en douceur dans ce sens là (si c'est ce qu'on souhaite bien entendu).

Et pour courir moins de 15km, pour reprendre ou pour débuter ça reste au top. J'ai un copain qui a commencé à courir pendant le confinement, il fait 130kg au départ (il faut aussi 190cm hein), il dépasse a peine les 5km mais s'est fait conseillé par un vendeur des pompes à 180€, j'ai oublié la marque, mais je trouve ça ouf de mettre ce fric pour courir moins de 30min à raison de 3x semaine.

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Ça peut être une manière de se dire qu'il faut les rentabiliser. Menfin j'ai plutôt le sentiment qu'un vendeur a trouvé son pigeon. 

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il y a une heure, RaHaN a dit :

Ça peut être une manière de se dire qu'il faut les rentabiliser. Menfin j'ai plutôt le sentiment qu'un vendeur a trouvé son pigeon. 

 

Combo jamais fait de sport de sa vie + crise de la trentaine ("ma gonz m'a largué après 8 ans ensemble", "j'ai pris 30 kg en 10 ans sans comprendre", "je picole trop", "je change ma vie"...) + tendance globale à toujours acheter les marques et le matos le plus cher pour quoi que ça soit quel que soit le sujet (c'est un guitariste qui se trimbale toujours avec 5 000€ de matériel partout, après il est pro, mais pas une pédale de gratte en dessous de 300€, pas un ampli sous 1000€, pas une gratte sous 1500€ et y a tout le reste) + excitation de la nouveauté + "je suis lourd donc il me faut des chaussures très bien amorties" (sa première sortie de plus de 5km l'a cloué à la maison 3 semaines avec les genoux vrac, sans doute les tendons d'ailleurs).

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Il y a 2 heures, Frenhofer a dit :

Tu pars de quasi-zéro effectivement, tu ne peux donc que progresser ! Commence par de la marche tout court, 15-30-45min régulièrement et tu cours par-ci par-là, de plus en plus au fur et à mesure des séances, mais très doucement ?

 

Oui, c'est exactement ce que je vais faire. L'idée c'est de monter en charge trèèès progressivement et de revenir au niveau antérieur si ça fait mal. J'ai appris que le repos n'était pas une bonne idée pour soigner d'une tendinite : on guérit le tendon en le faisant travailler. Du coup, effectivement il faut que je garde en tête que je repars de zéro... en fait, au moment où ces tendinites sont survenues, j'avais passé quelques temps à arrêter, reprendre, arrêter à nouveau, etc. et le niveau baisse à chaque fois.

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Oui, si tu as totalement arrêté le sport alors il faut y aller doucement, moi ça m'arrive de faire 6 mois sans réellement courir (toutes les 3 semaines je me dis "ah, je vais aller courir"), mais entre temps je continuais le hockey, le vélo, la salle quand j'y allais (à la maison maintenant). Et je marche beaucoup, que ça soit au boulot quand je suis sur le terrain ou le WE avec ma gonz.

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Je sais pas si c'est cause à effet mais j'ai switché en décembre mes Asics Noosa Tri 10 avec des Air zoom pegasus et hop, syndrome de l'essuie glace diagnostiqué...

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Il y a 1 heure, fryer a dit :

Je sais pas si c'est cause à effet mais j'ai switché en décembre mes Asics Noosa Tri 10 avec des Air zoom pegasus et hop, syndrome de l'essuie glace diagnostiqué...

 

Tu veux dire que en passant d'une pompe classique avec un drop classique, pour une pompe montée sur un matelas de bulle et de mousse double et doublé d'une coque en carbone, tu te retrouves avec les tendons du genou qui disent merde ? :D 

 

Non en vrai, je ne sais pas si c'est ça, c'est peut-etre une coincidence, mais j'ai déjà lu des commentaires dans ce sens sur les deux groupes FB de CAP que je suis, peut etre juste un effet de groupe, une fausse alerte ou une bombe à l'avenir :/ 

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Le 18/06/2020 à 11:35, poney a dit :

... avant de découvrir Altra...

 

Bon, alors j'ai commandé, reçu et testé les Adidas Ultraboost 20. Le seul intérêt que je leur trouve, c'est leur look orange flashy (plus joli en vrai qu'en photo) :

 

48635.jpg

 

Pour l'instant, je me contente de marcher 2,5 km un jour sur deux (et j'augmenterai la distance quand la douleur au niveau des tendons diminuera). Je les ai donc enfilées hier et, dès les premiers pas, j'ai ressenti une gêne avec le talon (je ne sais pas comment dire, l'impression de ne marcher que sur les talons). De surcroît, ce matin j'avais plus mal qu'avant !

 

Si j'ai arrêté de courir il y a longtemps, en revanche ces dernières années je faisais pas mal de rando (plutôt de la marche forcée à 7-8 km/h) avec des chaussures zero drop (ou faible drop en tous cas). La différence est flagrante, et je ne veux pas m'habituer à porter de nouveau des talons hauts...

 

À la limite, je préfère encore courir dans mes chaussures de rando d'hiver...

 

81V4LajSFvL._AC_SX575._SX._UX._SY._UY_.jpg

 

... ou d'été :

 

91YaIxNq6dL._AC_UL1500_.jpg

 

 

En plus, les semelles Vibram des Merrell ont l'air d'être très durables (au détriment d'un peu de grip) contrairement à celles des Adidas qui sont à la fois très fines et tendres (elles ne risquent pas de faire 1 000 km à mon avis) :

 

61+4on2DovL._AC_UL1000_.jpg

 

Bref, je les ai renvoyées...

 

Je connaissais la marque Altra (j'ai eu une paire de chez eux autrefois) et je crois que je vais regarder ce qu'ils ont comme chaussures zero drop bien amorties. Peut-être une version trail.

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Je court/randonne depuis tout petit + alpinisme etc.

Perso un bon amorti sous le talon me semble essentiel (et un progrès).

J'ai vraiment du mal à avaler l'intérêt des semelles fines, course pieds nus, etc ?

Autant les chaussures montantes c'est ama objectivement très dispensable (avec l'entraînement),

autant le zéro-semelle, j'ai du mal à piger ?

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Je cours une fois par semaine environ 9 à 10 km. Je n'aurais pas de conseil à donner sur les pompes parce que je pense que ça dépend beaucoup de la manière de courir (appui avant, arrière, foulée...) et de la forme des pieds (plat, creux ou normal, valgus ou varus...). Une fois par semaine c'est vraiment juste, et le fait de ne pas avoir fait de sport pendant 3 mois de confinement, ça fait que c'est dur de s'y remettre. Pour progresser un peu, je pense qu'il faudrait que je m'y mette 3 fois par semaine minimum, mais je sais pas trop si j'ai envie. Je vois pas trop comment caser ça dans mon emploi du temps : la seule façon ça serait de me lever une heure plus tôt ou d'y aller le soir, bref.

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On peut progresser sans quitter son salon : squat, squat sauté, corde a sauter, fentes, toutes les variations possibles et imaginables de travail de jambes, abdos, planche, ...

 

On peut aussi faire des sorties VMA très courtes : 5 à 10 minutes d'échauffement, 8x100m sprint en augmentant la vitesse petit à petit sur les 4 premiers, 4x400m à bloc puis 5 minutes retour au calme. En moins de 20 min c'est pesé.

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Il y a 17 heures, POE a dit :

Je cours une fois par semaine environ 9 à 10 km. Je n'aurais pas de conseil à donner sur les pompes parce que je pense que ça dépend beaucoup de la manière de courir (appui avant, arrière, foulée...) et de la forme des pieds (plat, creux ou normal, valgus ou varus...). Une fois par semaine c'est vraiment juste, et le fait de ne pas avoir fait de sport pendant 3 mois de confinement, ça fait que c'est dur de s'y remettre. Pour progresser un peu, je pense qu'il faudrait que je m'y mette 3 fois par semaine minimum, mais je sais pas trop si j'ai envie. Je vois pas trop comment caser ça dans mon emploi du temps : la seule façon ça serait de me lever une heure plus tôt ou d'y aller le soir, bref.

Essaye 2 fois par semaine déjà !

 

il y a 20 minutes, poney a dit :

On peut aussi faire des sorties VMA très courtes : 5 à 10 minutes d'échauffement, 8x100m sprint en augmentant la vitesse petit à petit sur les 4 premiers, 4x400m à bloc puis 5 minutes retour au calme. En moins de 20 min c'est pesé.

Je mettrai plus d'échauffements, mais je ne conseille pas ce genre de séance à des super débutants. Faites d'abord progresser votre corps (tendons, muscles, cardio) sinon aïe, d'expérience.

Par exemple, Vendredi, pour 2*2000m, j'ai fait, 15min de running d'échauffement, 2*montées de genoux, 2*talons fesses, 2*80m de sprints, pause, étirements, 2000m, 3min de repos, 2000m, retour au calme par 20min à pied.

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j'ai toujours pensé qu'en 10min on était échauffé, et je compte les premiers sprint dedans (c'est pour ça que je précise d'augmenter la vitesse).

après je suis encore relativement jeune et en forme, c'est vrai

 

par contre je ne suis pas persuadé que les séances de vma abiment, au contraire, c'est trop court, surtout que pour avoir accompagné pas mal de débutants (quelques amis, ma compagne), le sprint au début c'est plutot super lent

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il y a 35 minutes, poney a dit :

j'ai toujours pensé qu'en 10min on était échauffé, et je compte les premiers sprint dedans (c'est pour ça que je précise d'augmenter la vitesse).

après je suis encore relativement jeune et en forme, c'est vrai

On m'a appris à bien faire l'échauffement pour éviter les blessures lors des séances intensives, j'applique cette organisation qui me plaît bien. Chacun trouve son équilibre après. :) 

 

il y a 38 minutes, poney a dit :

par contre je ne suis pas persuadé que les séances de vma abiment, au contraire, c'est trop court, surtout que pour avoir accompagné pas mal de débutants (quelques amis, ma compagne), le sprint au début c'est plutot super lent

Je disais 'abiment' dans le sens où ces séances te cassent les pattes pour quelques jours si c'est bien fait donc il faut que le corps soit armé pour y faire face. Mais si tu le fais à un rythme light c'est vrai que ça force moins sur le corps.

Pour les séances de VMA courte, les 2*8*200m ou 2*4*400m sont à 105% et 100% de VMA normalement. 

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J'ai l'impression, mais je me trompe peut-etre lourdement, que beaucoup de gens qui n'ont pas l'habitude de faire du sport et qui s'y mettent ne savent pas arriver a de tels efforts (100% de la vma par exemple). Très souvent ils arretent plus tot, ça demande une certaine habitude de se rendre compte jusqu'ou on peut aller et bien souvent quand se "passe", ça devient une source de plaisir ("je ne savais pas que je pouvais aller aussi loin").
Ma compagne par exemple est persuadée de se donner a fond parfois mais continue à me parler, je lui ai dit 100x "tant que tu me parles t'es pas à fond" mais je vois bien que pour elle c'est déjà à fond, et puis parfois elle se dépasse vraiment et je vois bien qu'elle meme a peine à croire que ce qu'elle vient de faire était possible.

Moi quand je termine une séance de VMA, je suis bon pour me coucher sur le dos et haleter durant 5 minutes sans etre capable de parler.

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Mon point faible ce ne sont pas les muscles et les tendons, de ce côté, je gère. C'est le cardio. Dès que j’accélère un peu, je monte à 160, avec la chaleur, c'est vite 180, l'effort n'est pas tenable longtemps, on est clairement plus dans l'aérobie !

On peut pas dire que je suis novice non plus, avant le confinement j'allais nager deux fois par semaine en plus (1h30 à chaque fois).

Clairement, Poney,  ton programme de 8*100 et 4*400. Je vais exploser !

J'ai déjà fait une épreuve d'effort pour être sûr que c'était ok. Je suis monté à 220 W et 160 BPM. C'est pas folichon.

Jamais calculé ma VMA, vous avez utilisé quelles méthodes vous ?

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il y a 5 minutes, POE a dit :

On peut pas dire que je suis novice non plus, avant le confinement j'allais nager deux fois par semaine en plus (1h30 à chaque fois).

 

Je suis un piètre nageur et je déteste ça et je nage lentement, mais je n'ai pas l'impression que c'est le sport que je pratiquerais si je voulais faire du cardio.
De l'endurance oui, peutetre.

 

Citation

Clairement, Poney,  ton programme de 8*100 et 4*400. Je vais exploser !

 

alors, c'est un peu le but (j'explose aussi) et ce n'est pas obligatoire d'aller à 100% a chaque fois.
Si ta VMA est de 15km/h (c'est mon cas), tu peux décider de faire les 100m a 18km/h par exemple, ça revient pour moi à sprinter sans tout donner. Les premiers sont faciles puis vers le 7 ou 8 eme ça commence à piquer.
Sur du plus long, par exemple le 400m, rester à sa vma suffit déjà à mon avis, on est pas aux JO. J'ai une petite côte près de chez moi qui fait 250m à 4 ou %, je la cours 5x juste en dessous du maximum que je peux donner, ça m'évite d'avoir l'impression de mourir et ça me donne le temps de redescendre en trottinant et de récupérer un peu. Je ne sais pas exactement a quelle vitesse je la monte, il faudrait que je regarde un coup sur strava

 

Citation

J'ai déjà fait une épreuve d'effort pour être sûr que c'était ok. Je suis monté à 220 W et 160 BPM. C'est pas folichon.

Jamais calculé ma VMA, vous avez utilisé quelles méthodes vous ?

 

Test à l'effort en clinique sportive, rien de tel, ça coute une 100aine d'€

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il y a 5 minutes, poney a dit :

 

Je suis un piètre nageur et je déteste ça et je nage lentement, mais je n'ai pas l'impression que c'est le sport que je pratiquerais si je voulais faire du cardio.
De l'endurance oui, peutetre.

 

 

 

Cardio et endurance, c'était un peu pareil pour moi, c'est quoi la différence ?

 

 

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il y a 3 minutes, POE a dit :

 

Cardio et endurance, c'était un peu pareil pour moi, c'est quoi la différence ?

 

Les deux travaillent le coeur mais pour moi :

- l'endurance se travaille lentement sur des efforts longs

- le cardio, au sens ou je l'entends, se travaille sur des efforts violents et brefs

 

Le premier permet de tenir le coup longtemps, le second permet de récupérer très vite après un effort (par exemple, tu montes une côte en courant, en 30 secondes ton cardio est redescendu à sa fréquence de travail et t'es pas dans le rouge pendant 5 minutes).

C'est un test médical de base qu'on voit souvent : le doc te demande de faire quelques squat qu'il appelle "flexion" et te prends le pouls, si ça baisse vite il dit "vous avez un bon coeur".

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